Πώς να βρείτε Εσωτερική Ειρήνη και Ευτυχία στο Χάος
Η Καλύτερη Ζωή Σας
Ράσελ ΜοναχGetty ImagesΗ εσωτερική ειρήνη είναι δυνατή και δεν χρειάζεται διαλογιστείτε σε μια βουνοκορφή ή σπάστε την τράπεζα για ένα υποχώρηση ευεξίας για να το βρεις. Αποσύρουν ωρα για ΧΑΛΑΡΩΣΗ είναι υπέροχο, αλλά είναι μέσα στον ξέφρενο ρυθμό της καθημερινής ζωής όταν χρειαζόμαστε την ηρεμία: Τη στιγμή που έχετε κολλήσει στη γραμμή φαρμακείων και το περιεχόμενο της τσάντας σας χύνεται στο πάτωμα ακριβώς όταν το τηλέφωνό σας αρχίζει να χτυπάει; Οτι ' μικρό όταν πρέπει να βρεις εσωτερική ειρήνη μέσα σου, όπως καταπιέζεις την επιθυμία να απελευθερώσεις μια ροή λέξεων τεσσάρων γραμμάτων.
«Νομίζω ότι συχνά οι άνθρωποι αναζητούν περιστάσεις για να βοηθήσουν στην επίτευξη μιας αίσθησης εσωτερικής ειρήνης», λέει Άσλεϋ Ντέιβις Μπους , ψυχοθεραπευτής και συγγραφέας του Το μικρό βιβλίο της εσωτερικής ειρήνης: Απλές πρακτικές για λιγότερη αγωνία , Πιο ήρεμο. Στην πραγματικότητα, αυτή η ήρεμη, συμπονετική, βαθιά συνειδητοποίηση βρίσκεται στην πραγματικότητα σε κάθε άτομο. Είναι σαν να έχουμε μια βαθιά δεξαμενή γαλήνης και ηρεμίας μέσα μας. Αυτό που πρέπει να μάθουμε να κάνουμε είναι να το αξιοποιήσουμε ».
Με τη βοήθεια αυτού που ο Μπους αποκαλεί «μικρο-πρακτικές», μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερη πρόσβαση στην εσωτερική σας ηρεμία - ακόμα κι αν ήταν κρυμμένο για λίγο.
Η ηρεμία δεν απαιτεί ειρήνη και ησυχία.
Έχετε δει ποτέ καταδύσεις ή ακόμα και μόλις παρακολουθήσατε ένα καλό ντοκιμαντέρ βαθέων υδάτων; Η παλίρροια του ωκεανού φέρνει το δράμα όταν συντρίβει στην ακτή, αλλά βγείτε μερικά μέτρα κάτω και θα βρείτε έναν γαλήνιο κόσμο με πλάσματα που κινούνται με τον δικό τους ρυθμό, εντελώς ανεπηρέαστο από την παραπάνω δράση.
«Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς ζούμε στην επιφάνεια των κυμάτων, όπου υπάρχει πολλή αναταραχή και άγρια φύση», λέει ο Davis. «Αλλά και πάλι, αυτή η βαθιά, ήρεμη, συνειδητοποίηση είναι πραγματικά μέσα σε κάθε άτομο».
Ο Ντέιβις υποστηρίζει ότι δεν χρειάζεται να κλείσετε όλο το θόρυβο για να βρείτε εσωτερική ηρεμία. «Υπάρχει αυτή η υπόθεση ότι εάν βρίσκεστε σε ένα ήσυχο μέρος, θα είναι πιο ευνοϊκό να έχετε πρόσβαση σε αυτό το σημείο μέσα. Αλλά, στην πραγματικότητα, υπάρχουν άνθρωποι που έχουν κρίσεις πανικού ενώ βρίσκονται σε τραπέζι μασάζ.
«Θα μπορούσατε να βρίσκεστε σε ένα μετρό της Νέας Υόρκης, περιτριγυρισμένο από ανθρώπους και θόρυβο, και να κλείσετε τα μάτια σας για να πάτε σε αυτόν τον χώρο όπου βρίσκεται η ηρεμία σας».
Εισπνοή εκπνοή.
Η αναπνοή σας είναι πάντα μαζί σας, και τόσο η γιόγκα όσο και πρακτικές διαλογισμού εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του ελέγχου της αναπνοής για να αλλάξετε την κατάσταση του νου σας. Ο Ντέιβις αρέσει να προτείνει την άσκηση της αναπνοής 4-7-8, η οποία βασίζεται σε μια δοκιμασμένη τεχνική γιόγκα, επειδή μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας καθώς μετράτε στα τέσσερα. Κρατήστε αυτήν την αναπνοή καθώς μετράτε σε επτά, και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας για τον αριθμό των οκτώ.
«Η μακρά εκπνοή βοηθά στην τόνωση του παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα , που βασικά ξεκινά μια χαλάρωση στο σώμα σας », λέει ο Davis. «Φροντίστε να αναπνέετε πολύ χαμηλά, για να γεμίσετε την κοιλιά σας με αέρα».
Νιώστε την αλήθεια ότι είστε ασφαλείς και αγαπημένοι.
'Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αναπνέετε. Και ας ελπίσουμε ότι είστε προστατευμένοι σωματικά », λέει η Julie Potiker, προσεκτική δασκάλα αυτο-συμπόνιας και συγγραφέας του Η ζωή πέφτει μακριά, αλλά δεν χρειάζεται: Προσεκτικές μέθοδοι για να μείνετε ήρεμοι στο μέσο του χάους .
«Σκεφτείτε τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν και τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν», προτείνει ο Potiker, λέγοντας ότι η εστίαση σε αυτό μπορεί να μειώσει την απόκριση πανικού σας. «Αφήστε την αλήθεια να ζεσταίνει την καρδιά σας».
Οραματιστείτε το χαρούμενο μέρος σας.
Αυτή είναι μια άλλη μικρο-πρακτική που γίνεται ευκολότερη όσο περισσότερο το κάνετε και όσο πιο ισχυρή είναι η οπτικοποίησή σας, τόσο πιο αποτελεσματική είναι. Είναι εντάξει αν σας πάρει για λίγο να ανακαλύψετε τι είναι αυτό το ευχάριστο μέρος.
«Ίσως θέλετε να φανταστείτε τον ωκεανό ή την κρεβατοκάμαρά σας κάτω από τα σκεπάσματα σας , θέα στη λίμνη, παίζοντας με το κατοικίδιο ζώο σας με κάποιον που αγαπάς ή ίσως αγαπημένες διακοπές », προτείνει ο Ντέιβις. 'Τότε, προσπαθήστε να πάρετε πραγματικά όλες τις λεπτομέρειες στο μάτι του μυαλού σας - τις μυρωδιές, τους ήχους, τις υφές, την αφή.' Η πρόσβαση σε αυτές τις ζωντανές αναμνήσεις θα προκαλέσει το σώμα σας να αρχίσει να αισθάνεται σαν να είστε πραγματικά εκεί, κάτι που θα σας χαλαρώσει, λέει.
Διαβάστε την ιστορία που λέτε στον εαυτό σας.
Εάν βρεθείτε να σκέφτεστε μια απογοήτευση, μια απογοήτευση ή μια σκέψη που προκαλεί πανικό, δοκιμάστε να επιστρέψετε για να αξιολογήσετε εάν αυτό που σας λέει ο εγκέφαλός σας είναι αλήθεια. Η εξέταση της πηγής της αναταραχής σας μπορεί να την κάνει να αισθάνεται μικρότερη σε μέγεθος.
«Λέω στους μαθητές μου ότι αυτό που αντιστέκεται επιμένει και πρέπει να το αισθανθούν για να το θεραπεύσουν», λέει ο Potiker. Συνιστά συχνά την τεχνική RAIN, ένα αρκτικόλεξο για πρώτη φορά από δάσκαλος διαλογισμού Michele McDonald .
Αναγνωρίζω τι συμβαίνει. «Επισημάνετε το συναίσθημα, γιατί απλά το ονομάζοντάς το ηρεμεί την υπερβολική διέγερση», λέει ο Potiker.
Επιτρέπω η κατάστασή σας να είστε εκεί. «Δεν αντιστέκεσαι σε αυτό, ούτε προσπαθείς να μουδιάσεις και να φύγεις από αυτό», λέει. «Το αφήνεις να είναι εκεί πολύ καιρό για να δουλέψεις μαζί του».
Ερευνώ . Ο Ποτίκερ λέει να αναρωτηθείτε: «Τι θέλει περισσότερο η προσοχή μου; Τι πιστεύω; Πού βιώνω αυτά τα συναισθήματα στο σώμα μου - μπορώ να βάλω τα χέρια μου εκεί που το αισθάνομαι και να μαλακώσω την περιοχή; Όλη αυτή η έρευνα γίνεται με αγάπη, όχι κρίση. '
Τρέφω. Αυτό είναι εναλλάσσεται ως φυσική συνειδητοποίηση αγάπης. Έχετε παρατηρήσει τον εαυτό σας και ήρθε η ώρα να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με στοργική καλοσύνη. «Ρωτήστε τον εαυτό σας,« τι πρέπει να ακούσω τώρα; »λέει ο Potiker. «Το να μιλάς στον εαυτό σου σαν έναν αγαπητό φίλο είναι εξαιρετικά χρήσιμο και θεραπευτικό. Αποτρέπει την αίσθηση της απομόνωσης. '
Ή, ΕΝΕΡΓΕΙΤΕ τον τρόπο σας για βαθύτερη αυτοσυγκέντρωση.
Δεν υπάρχει κανένας δρόμος για αυτο-συμπόνια, οπότε εδώ είναι ένας άλλος τρόπος να το σκεφτείτε. Ο Ντέιβις προτείνει να δοκιμάσετε μια μέθοδο τριών βημάτων που αποκαλεί ACT, με βάση το έργο του Κρίστεν Νεφ , εξέχων ερευνητής στον τομέα της αυτοσυγκέντρωσης.
«Το Α είναι για να αναγνωρίσεις, όπως εσείς αναγνωρίζεις τον πόνο ή τον αγώνα σου:« Αυτό είναι πραγματικά χάλια », λέει ο Ντέιβις. Το 'C' είναι για σύνδεση, σύνδεση με όλη την κοινή ανθρωπότητα για να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό. Άλλοι άνθρωποι απογοητεύονται, αισθάνονται θυμωμένοι ή ανυπόμονοι. Το 'T' είναι να μιλάς ευγενικά στον εαυτό σου. '
Σχετικές ιστορίες
Οι καλύτερες εφαρμογές διαλογισμού για βοήθεια με άγχος 
9 καλύτερες εφαρμογές γιόγκα για προπονήσεις στο σπίτι 
Πώς να χαλαρώσετε τελικά Όσον αφορά τη θετική αυτο-συζήτηση, ο Ντέιβις απηχεί τη σύσταση του Ποτίκερ να απευθυνθείτε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε φίλος, επειδή η χρήση προτάσεων «Ι» μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο απομονωμένοι. «Η έρευνα δείχνει ότι όταν μιλάτε στον εαυτό σας στο τρίτο άτομο, ενεργοποιείτε πραγματικά το κύκλωμα φροντίδας στον εγκέφαλό σας έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο φροντισμένοι», συνεχίζει. «Έχετε πρόσβαση στον υψηλότερο εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να μιλήσετε έξω από το περβάζι και να αισθάνεστε πιο υποστηριζόμενοι. Οπότε θα έλεγα, «Άσλεϊ, θα είσαι εντάξει. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη στιγμή, αλλά μην ξεχνάτε, Ashley, δεν είστε μόνοι σε αυτό. '
Δημιουργήστε μια «λίστα χαράς» για όταν θα τη χρειαστείτε αργότερα.
Ενώ ένα συμπονετικό απόθεμα του πώς αισθάνεστε είναι μια ισχυρή άσκηση προσοχής, ο Potiker λέει ότι αναρωτιέστε «τι πρέπει να κάνω τώρα;» μπορεί να σας υπενθυμίσει να στηριχθείτε σε ενέργειες που τείνουν να σας προσφέρουν ηρεμία. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να θυμηθούν ποιες δραστηριότητες τους φέρνουν χαρά όταν νιώθουν επί του παρόντος χάος στο χάος, ο Potiker συνιστά να αναζητήσετε μια «λίστα χαράς» που έχετε καταρτίσει εκ των προτέρων.
Σχετικές ιστορίες Πώς να εκδηλώσετε οτιδήποτε θέλετε ή επιθυμείτε
Τρόποι για να δείξετε τελικά στον εαυτό σας κάποια αγάπη 
Ακριβώς πώς να βρείτε τη χαρά σήμερα - και κάθε μέρα «Δωρεάν συνεργάτης που σας φέρνει χαρά και, στη συνέχεια, επιλέξτε κάτι στη λίστα για να κάνετε όταν αισθάνεστε άσχημα», λέει. Ενώ κάνετε αυτό το πράγμα, όπως ανθοδέσμη ή ψήσιμο, απολαύστε το. «Πάρε το για λίγα λεπτά, γιατί το καλό παίρνει το μυαλό σου για ευτυχία και ανθεκτικότητα», λέει ο Potiker, επικαλούμενος το έργο του ψυχολόγου Ρικ Χάνσον , Ph.D.
Αν κοιτάξετε ένα υπέροχο ηλιοβασίλεμα και πείτε 'αυτό είναι ένα υπέροχο ηλιοβασίλεμα - τι είναι για δείπνο;' Ο Potiker λέει ότι δεν έχετε δώσει στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να δημιουργήσει πραγματικά μια θετική σύνδεση. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να δώσετε τον εαυτό σας στη στιγμή, παρατηρώντας τα πλούσια χρώματα του ουρανού, γιατί αυτό είναι παραγωγικό έργο με τον δικό του τρόπο.
«Το να αφήνεις να σε γεμίζει για εκείνη τη στιγμή του δέους είναι αρκετό για να ξανακάνει το μυαλό σου για ευτυχία και ανθεκτικότητα», λέει. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πολλές φορές την ημέρα, προσθέτει ο Potiker, δημιουργώντας ένα απόθεμα χαράς απολαμβάνοντας μόνο τις πρώτες γουλιές πρωινού καφέ ή τον ήχο ενός παιδιού που γελάει.
Καλλιεργήστε την ευγνωμοσύνη για αυτό που συμβαίνει (και δεν συμβαίνει).
Η ψυχολογική οφέλη της ευγνωμοσύνης έχουν πρωταθληθεί επανειλημμένα στον τομέα της έρευνας για την ευτυχία, και σύμφωνα με τον Ντέιβις, η άσκηση ευγνωμοσύνης είναι ένας άλλος τρόπος για γρήγορη πρόσβαση σε αυτήν την κατάσταση εσωτερικής ειρήνης. Προτείνει δύο απλούς τρόπους για να συνηθίσετε: Διατηρώντας ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης , και να χαμογελάτε όταν κάθεστε στο κρεβάτι το πρωί. «Όταν χαμογελάς, σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σου ότι τα πράγματα είναι καλά και ότι είσαι ευτυχισμένος».
Αν δυσκολευτείτε να σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες στη ζέστη μιας χαοτικής ή απογοητευτικής στιγμής, ο Ντέιβις σας προτείνει να ξεκινήσετε ονομάζοντας αυτό που είστε χαρούμενοι δεν είναι συμβαίνει - και έκρηξη, τώρα έχετε κάτι για να είστε ευγνώμονες. Για να επιστρέψετε στο προηγούμενο παράδειγμα του μετρό, σε πολυσύχναστες μετακινήσεις μπορείτε να σκεφτείτε: «Χαίρομαι που δεν κλέβω τώρα, ή χαίρομαι που πραγματικά κινείται και δεν έχουμε κολλήσει στο σκοτάδι. Χαίρομαι που είναι κλιματιζόμενο, χαίρομαι που έχω θέση! Χαίρομαι που έχω ένα σωματικά υγιές σώμα ». Μια μικρή θετική σκέψη προκαλεί συχνά μια άλλη.
Ρωτήστε τον εαυτό σας δύο ερωτήσεις καθημερινά.
Οι καταχωρίσεις σας στο περιοδικό ευγνωμοσύνης δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρες σκέψεις, όπως κάποια επαχθείς καθημερινή εργασία στο σπίτι. Αντ 'αυτού, ο Ποτίκερ λέει ότι χρησιμοποιήστε αυτές τις δύο απλές προτροπές για να απαριθμήσετε ένα ή δύο αντικείμενα για καθένα: «Τι απολάμβανε σήμερα;» και «Τι είμαι ευγνώμων για σήμερα;» Ίσως κάνατε κάτι που είναι στη λίστα χαράς σας, για παράδειγμα.
Σερβίρετε και άλλους για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
«Όλοι γνωρίζουν ότι όταν βοηθάς άλλους ανθρώπους, νιώθεις καλύτερα», λέει ο Potiker. Ακόμα και στην πανδημία κοραναϊού υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε, συμπεριλαμβανομένης της απόρριψης κονσερβοποιημένων προϊόντων ή εθελοντισμός σχεδόν . Εκείνοι στον τομέα της θετικής ψυχολογίας πιστεύουν ότι τα καλά συναισθήματα που προέρχονται από πραγματικά ουσιαστικές πράξεις καλλιεργούν κάτι που έχουν θεωρήσει ευδομονική ευημερία .
Για δεκαετίες, έρευνα έχει προτείνει ότι μακροπρόθεσμα, η ευδαιμονική ευτυχία που οι άνθρωποι αισθάνονται από το να κάνουν κάτι σαν εθελοντισμός ή να κάνουν κάποιον άλλον να αισθάνεται καλά είναι πιο ανταμοιβή και πιο μακροχρόνια, από την πιο συνηθισμένη ηδονική ευημερία , που δίνει προτεραιότητα στην αναζήτηση ευχαρίστησης και την ελαχιστοποίηση του πόνου. Έτσι, η δημιουργία ενός αποθεματικού ευδομονικής ευτυχίας μέσω πράξεων εξυπηρέτησης θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τη γενική γραμμή εσωτερικής ειρήνης.
Διατηρήστε καλή υγιεινή αυτοεξυπηρέτησης.
Η σωστή διατροφή, ο ύπνος, η άσκηση, ο διαλογισμός και η εξάσκηση που ο Potiker αποκαλεί «δραστηριότητες καθημερινής ζωής με προσοχή» μπορεί να ενισχύσει την άμυνα της ψυχικής-ειρήνης σας όταν ξεσπάσει όλη η κόλαση (στον κόσμο σας ή στο κεφάλι σας). «Ακόμα και όταν απλά βουρτσίζετε τα δόντια σας, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην αίσθηση της οδοντόβουρτσας, στη δοκιμή της οδοντόκρεμας και στην ακρόαση των ήχων, οπότε δεν ανησυχείτε για τη λίστα υποχρεώσεων ή για το τι συνέβη στις ειδήσεις», λέει. «Αυτό είναι μια προσοχή στην καθημερινή δραστηριότητα.»
Όλα έχουν να κάνουν με την «παύση», έτσι ώστε όταν αισθάνεστε ότι αντιδράτε σε μια κατάσταση, είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να απαντήσετε με πιο ήρεμο τρόπο.
Πρακτική αποδοχή.
Στην ευρύτερη επιδίωξη της μάθησης να έχει πρόσβαση στην εσωτερική σας ειρήνη, ο Ντέιβις λέει ότι η αποδοχή της ύπαρξης πραγμάτων που είναι εκτός ελέγχου σας είναι ο μακροπρόθεσμος στόχος, τόσο δύσκολος όσο μπορεί να είναι. «Η αποδοχή είναι ένας γενικός τρόπος αλληλεπίδρασης με τη ζωή», εξηγεί. «Επομένως, είναι λιγότερο για μια γρήγορη πρακτική και περισσότερο για έναν προσανατολισμό στη ζωή».
«Όταν αντιστέκουμε τις συνθήκες μας δημιουργούμε πολλά βάσανα, που φυσικά είναι το αντίθετο της εσωτερικής ειρήνης», συνεχίζει. 'Και το δεύτερο ξεκινάτε με τη ροή και βάζετε τον εαυτό σας σε ευθυγράμμιση με αυτό που είναι, αρχίζετε αμέσως να έχετε μια αίσθηση ροής με αντί να ρέει εναντίον. '
Είναι μια προκλητική διαδικασία και ένας εγκέφαλος μπορεί να αντισταθεί στην ώθηση στην αρχή. Αυτός είναι ο λόγος που ονομάζεται «πρακτική» - μπορεί να μην το καρφώσετε την πρώτη, δέκατη πέμπτη ή πεντηκοστή φορά, και αυτό είναι φυσιολογικό.
'Όσον αφορά μια πρακτική, θα μπορούσα να πω σε κάποιον,' Ακριβώς όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση σαν να βρίσκεστε σε μια μακρά γραμμή παντοπωλείων, δεν μπορείτε να το πιστέψετε, αργείτε για κάτι, αισθάνεστε πραγματικά άγχος; Απλά σταματήστε, πέστε στο χώρο της καρδιάς σας και πείτε, «Αυτό έχω. Εδώ είμαι. Απλώς πρόκειται να τρέξω με αυτό. Και θα αναζητήσω μια ευκαιρία τώρα να ασκήσω απλώς υπομονή και να ασκήσω αυτο-συμπόνια. Αυτό είναι πολύ δύσκολο. Μακάρι να μπορούσα να είμαι πιο γρήγορος. Μακάρι να μην ήμουν σε αυτήν τη γραμμή, αλλά είμαι. Είναι εντάξει και είμαι εντάξει. '
Για περισσότερους τρόπους για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας και όλα τα πράγματα Oprah, Εγγραφείτε στο newsletter μας!
Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω