Πώς να σταματήσετε να είστε λυπημένοι
Υγεία
Getty Images Μπορεί να βγει από το πουθενά, χωρίς ποιήματα ή λόγους, ή μπορεί να ακολουθήσει μια συντριπτική διάλυση , η απώλεια κάποιου ειδικού ή άλλου ιδιαίτερα δύσκολου χρόνου. Μπορεί αργά να κυλήσει, όπως τα μαύρα σύννεφα πριν από μια καταιγίδα ή μπορεί να χτυπήσει ξαφνικά, χωρίς προειδοποίηση. Όποια και αν είναι η μορφή, η θλίψη είναι κάτι που όλοι βιώνουμε και μεγαλώνουμε και ως ενήλικες - και όμως μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να ξεπεράσουμε.
Αλλά εδώ είναι το πράγμα: Εσείς μπορώ μάθετε πώς να σταματήσετε να είστε λυπημένοι. Ενώ ορισμένες δοκιμασμένες και αληθινές μέθοδοι απαιτούν να σκάψετε βαθιά, άλλοι τρόποι να νικήσετε τα μπλουζ είναι απίστευτα απλοί, όπως να περνάτε περισσότερο χρόνο έξω, να παρακολουθείτε κάτι που είναι πρακτικά εγγυημένο για να σας κάνει να γελάσετε την κοιλιά και, ναι, να κλαίνετε τα μάτια σας. (Όχι, περνώντας όλη την ημέρα στον καναπέ, με μια πίντα Chunky Monkey στο ένα χέρι και το αγαπημένο σας ποτήρι κόκκινο στην άλλη δεν είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη τεχνική για να αφήσετε τη θλίψη, δυστυχώς.) Εάν αισθάνεστε μοναξιά, μπορεί επίσης να το βρείτε ιδιαίτερα χρήσιμο να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο, ο οποίος, παρεμπιπτόντως, μπορεί να αισθάνεται. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί: Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε αναστατωμένος μετά από μια περίοδο δύο εβδομάδων και εάν παρατηρήσετε άλλα συμπτώματα - όπως απώλεια ενέργειας, δυσκολία συγκέντρωσης ή δυσκολία στον ύπνο - θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία για βοήθεια.
Μπροστά, οι ψυχολόγοι και οι εμπειρογνώμονες ψυχικής υγείας μοιράζονται τα κορυφαία κόλπα και συμβουλές τους για το πώς να σταματήσουν να αισθάνονται λυπημένοι - είτε παλεύετε με οικονομικά είτε απλά υποφέρετε από μια ανεξήγητη περίπτωση των μπλα - όλα αυτά θα οδηγήσουν σε φωτεινότερες μέρες μπροστά.
Μην αισθάνεστε άσχημα όταν αισθάνεστε λυπημένοι.
Όταν κάτι αρνητικό συμβαίνει στη ζωή σας (διάλυση, θάνατος, η απώλεια εργασίας , για παράδειγμα) μπορεί να φαίνεται ότι ο κόσμος σας τελειώνει, οπότε είναι φυσικό να αισθάνεστε απογοητευμένοι, απογοητευμένοι και, φυσικά, απαίσιο. Αλλά αντί να καταπιέζετε ή να απορρίπτετε τα συναισθήματά σας - είτε αποσπώντας τον εαυτό σας είτε διατηρώντας ένα καλό μέτωπο - θα πρέπει πραγματικά να τα αγκαλιάσετε. «Όλα τα συναισθήματα είναι σημαντικά για να βιώσουμε και να έχουμε πολύτιμες πληροφορίες για εμάς για τη ζωή μας», λέει Δρ Lori Rockmore, Psy.D . Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Προσωπικότητας και Κοινωνικής Ψυχολογίας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «άτομα που δέχονται και όχι κρίνουν τις ψυχικές τους εμπειρίες μπορεί να αποκτήσουν καλύτερη ψυχολογική υγεία, εν μέρει επειδή η αποδοχή τους βοηθά να βιώσουν λιγότερο αρνητικό συναίσθημα ως απάντηση στους στρες».
Αντί να χτυπήσετε τον εαυτό σας για να αισθανθείτε κάτω, δοκιμάστε να το θεωρήσετε ως ευκαιρία να μάθετε, να μεγαλώσετε και να βρείτε πραγματική θεραπεία, λέει η Briana Borten, Διευθύνων Σύμβουλος του οργανισμού ευεξίας Dragontree .
Πρώτα μάθετε γιατί είστε λυπημένοι.
Μερικές φορές είναι εύκολο να εντοπίσετε τον λόγο που αισθάνεστε αναστατωμένος ― ας πούμε, εάν θέλετε δεν μπορώ να ξεπεράσω τον πρώην σου , βομβάρδισες τη μεγάλη παρουσίαση της δουλειάς σου, ή είχατε μόλις μια μεγάλη μάχη με τον σύντροφό σας . Όμως, άλλες φορές, μπορεί να λυπηθείτε χωρίς διακριτό λόγο. Όταν συμβαίνει αυτό, πιάστε ένα στυλό και ένα κομμάτι χαρτί και 'γράψτε χωρίς διακοπή για πέντε λεπτά ή περισσότερο', προτείνει ο προπονητής της ζωής, ο ραδιοφωνικός οικοδεσπότης και ο συγγραφέας Sunny Joy McMillan . Όχι μόνο μπορείτε φυσικά να ανακαλύψετε τι προκαλεί τη θλίψη σας, αλλά μόνο η πράξη της γραφής μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα. Πολλές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κλήθηκαν να αφιερώσουν 15 έως 20 λεπτά γράφοντας για τραυματικά, αγχωτικά ή συναισθηματικά συμβάντα παρουσίασαν αύξηση της διάθεσης και της γενικής ευεξίας και μείωση των αρνητικών συναισθημάτων, καθώς και βελτιωμένη σωματική υγεία. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κρατώντας ένα περιοδικό , μαθήματα γιόγκα , ή ο διαλογισμός Όλοι είναι εξαιρετικοί τρόποι εστίασης στον εσωτερικό σας εαυτό.
Στη συνέχεια, αγκαλιάστε τα συναισθήματά σας.
Όπως αναφέραμε νωρίτερα, όταν αποφεύγετε εντελώς τη θλίψη, στην πραγματικότητα κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. «Δεν μπορείς να θεραπεύσεις αυτό που δεν νιώθεις», λέει ο προπονητής και συγγραφέας της ζωής Νανσύ Λεβίν . Με άλλα λόγια, σταματήστε τα ψώνια σας, σταματήστε τα μαθήματα περιστροφής προς πλάτη προς τα πίσω, σταματήστε τις λήψεις τεκίλα και σταματήστε οτιδήποτε άλλο μουδιάζει.
Όσο άβολα κι αν είναι, η αναγνώριση και αγκαλιάζοντας τη θλίψη σας είναι στην πραγματικότητα το πρώτο βήμα για να αισθανθείτε καλύτερα. «Υπάρχει αυτή η δυσαρέσκεια, και το αναγνωρίζεις και θέλεις να είσαι απαλλαγμένος από αυτό, οπότε αντί να τρέξεις μακριά ή να τρώσεις κάτι, να πίνεις κάτι ή να φωνάζεις σε κάποιον, αντ 'αυτού, το αναπνέεις», η βουδιστική μοναχή του Θιβέτ και συγγραφέας Pema Ο Chödrön είπε στην Oprah κατά τη διάρκεια ένα επεισόδιο του SuperSoul Κυριακή . «Μερικές φορές χρησιμοποιώ την εικόνα της σαν να την αναπνέεις στην καρδιά σου γίνεται όλο και μεγαλύτερη ... Ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα αισθάνεται, απλά της δίνεις περισσότερο χώρο. Όταν εισπνέετε, το ανοίγετε. '
Για να απελευθερώσετε λυπημένα συναισθήματα, δοκιμάστε να το φωνάξετε.
Εναλλακτικά, θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το 'crashing', κάτι που κάνει ο Levin όταν είναι λυπημένος. «Βάζω μουσική ή ταινίες ή παραστάσεις που ξέρω ότι θα με βοηθήσουν να κλάψω και να κάνω μια κυκλοφορία», λέει. (Χρειάζεστε μερικές προτάσεις; Από την εμπειρία μας, Το 'Stay With Me' του Sam Smith ή το 'Fix You' του Coldplay είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές για μια καθαρτική κραυγή.)
Ενώ μπορεί να φαίνεται αντιδιαισθητικό, ο Levin είναι πραγματικά σε κάτι. «Μόνο οι άνθρωποι εμφανίζουν συναισθηματικό κλάμα», λέει ο Δρ Matt Bellace, PhD, ψυχολόγος και συντάκτης . Και για να μην πάρετε πολύ επιστημονικά, αλλά η Bellace λέει ότι μια βιοχημική ανάλυση των δακρύων διαπίστωσε ότι περιέχουν μια ενδορφίνη που ονομάζεται λευκίνη-εγκεφαλίνη, η οποία είναι γνωστό ότι μειώνει τον πόνο και βελτιώνει τη διάθεση. Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Σύνορα στην Ψυχολογία , Το κλάμα συνδέεται με την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος ― που διεγείρει μια απόκριση χαλάρωσης ― που σημαίνει ότι μπορεί να έχει μια αυτο-καταπραϋντική επίδραση στους ανθρώπους. Εξίσου σημαντικό: Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι «οι πάσχοντες αναφέρουν πιθανότατα βελτίωση της διάθεσης αν λάβουν άνεση από άλλους», οπότε μπορεί να είναι χρήσιμο να το αφήσετε μπροστά από έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας.
Τώρα, δείτε πώς μπορείτε να προχωρήσετε.
Μόλις φωνάξετε άσχημα μέχρι να κάψουν τα μάτια σας, ήρθε η ώρα να πιάσετε τα πράγματα. Θα μπορούσε να διαρκέσει μερικές ημέρες, μερικές εβδομάδες ή ακόμα και μερικούς μήνες. «Η θλίψη δεν ζει σε ένα χρονοδιάγραμμα», λέει ο Levin. Αλλά δεν μπορείς να μείνεις σε μια σκοτεινή τρύπα για πάντα. Δείτε πώς μπορείτε να ανιχνεύσετε:
Ορίστε τη γραμμή γελοία χαμηλά.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν πηγαίνετε από το μηδέν στο 100 και ξανά στο μηδέν, 'θέστε τα θεμέλια για την επιτυχία ξεκινώντας δράση με τις μικρότερες δυνατές αυξήσεις', προτείνει ο McMillan. Ξεκινήστε κάνοντας κάτι απίστευτα απλό (όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή πλύσιμο του προσώπου σου ) και μετά συνεχίστε να λαμβάνετε μικρά, σταδιακά βήματα (ας πούμε, κάνοντας καφέ ή βάζοντας ένα καθαρό, άνετο μπλουζάκι ). «Μόλις κινηθείτε, μπορεί να εκπλαγείτε που αισθάνεστε εμπνευσμένοι να κάνετε περισσότερα», λέει.
Βρείτε τι κάνει σε κάνει χαρούμενο. (Και γελάω).
Σκεφτείτε αυτό το αντίθετο της συντριβής: Αντί να αγκαλιάζετε τους κουρασμένους, δακρυγόνες, διαλέξτε μια ανάγνωση , φοράω μερικές χαρούμενες μελωδίες ή παρακολουθήστε μερικές φιλικές ταινίες , προτείνει ο McMillan. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα ή χόμπι που πραγματικά απολαμβάνετε, είτε αυτό είναι εθελοντισμός , δουλεύοντας σε ένα προκλητικό παζλ , ή τείνει να τους καταπράσινους κήπους σας . (Εξακολουθείτε να ψάχνετε το πράγμα που σας ικανοποιεί πραγματικά; Το Masterclass προσφέρει μια ποικιλία μαθημάτων που διδάσκονται από γνωστές διασημότητες και ηγέτες της βιομηχανίας, από τη Margaret Atwood που διδάσκει δημιουργική γραφή έως την Annie Leibovitz που διδάσκει φωτογραφία, ενώ η Craftsy δίνει μαθήματα για κάθε είδους δημιουργικές προσπάθειες, όπως πάπλωμα και καραμέλα.)
Ακόμη καλύτερα? Κάνοντας κάτι που θα σας κάνει να γελάσετε (σκεφτείτε: ακούγοντας ένα κωμικό podcast , επανειλημμένες επαναλήψεις μιας αγαπημένης τηλεοπτικής εκπομπής ή ακόμα και παρακολουθώντας ένα βίντεο με γάτες στο YouTube). «Το γέλιο σε απάντηση στον πόνο και τη θλίψη μπορεί να είναι ένας καταπληκτικός μηχανισμός αντιμετώπισης», λέει ο Bellace, προσθέτοντας, «Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες παρόμοια με την άσκηση, μειώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλης και αυξάνει τη ντοπαμίνη (γνωστή και ως« ορμόνη αίσθησης-καλή »). ' Φυσικά, η διαδικασία του πένθους απαιτεί χρόνο, 'οπότε δεν υπάρχει ντροπή να μην θέλεις να γελάς για λίγο', διαβεβαιώνει ο Μπέλλας.
Προσεγγίστε τους ανθρώπους σας ― ειδικά εάν αισθάνεστε μοναξιά.
Το να έχετε ένα δίκτυο υποστήριξης είναι σημαντικό, ειδικά αν περνάτε από μια δύσκολη στιγμή ― γι 'αυτό σκεφτείτε αυτήν την άδεια να καλέσετε τις φίλες σας για ακόμη περισσότερο κρασί και τυρί (ναι, ένα εικονική ευτυχισμένη ώρα , μετράει επίσης). Μια μελέτη του Χάρβαρντ , η οποία ακολούθησε την ίδια ομάδα ανδρών για περισσότερα από 80 χρόνια, διαπίστωσε ότι οι ισχυρές προσωπικές σχέσεις με άλλα άτομα συσχετίζονταν άμεσα με τη συνολική ευτυχία, την καλύτερη υγεία και περισσότερη ικανοποίηση.
Σχετικές ιστορίες
Και τα 86 βιβλία στο Oprah's Book Club 
Αυτές οι συμβουλές αυτο-φροντίδας θα μεταμορφώσουν τη ζωή σας Χρειάζομαι μερικά συμβάλλετε στην επέκταση του κοινωνικού σας κύκλου ; «Κάνετε πράγματα έξω από το σπίτι που περιλαμβάνουν άλλους ανθρώπους», λέει ο Borten. Για παράδειγμα, επιλέξτε κάτι που σας ενδιαφέρει γενικά, όπως τρέξιμο κλαμπ ή δημόσια τάξη τένις. 'Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα σχηματίζεται μια κοινότητα.' Και ενώ είναι υπέροχο να έχουμε φίλους IRL, ακόμη και μια διαδικτυακή κοινότητα μπορεί να προσφέρει ευγένεια και υπευθυνότητα. Δοκιμάστε να κάνετε αναζήτηση στο Facebook για ομάδες που μπορεί να προσφέρουν υποστήριξη ― για παράδειγμα, ομάδα υποστήριξης πένθους / πένθους. Ή, αναζητήστε ομάδες ανά ενδιαφέροντα (ταξίδια; μαγείρεμα; ακόμη και βελονάκι!) Για να βρείτε ομοιόμορφα άτομα που μπορούν να ανυψώσουν το πνεύμα σας με ένα κοινό πάθος. Απλώς «βεβαιωθείτε ότι η διαδικτυακή ομάδα είναι ένα αγαπημένο μέρος, στο οποίο συμμετέχουν άτομα με κοινό στόχο», λέει ο Borten.
Ανανεώστε τις σκέψεις σας για να σταματήσετε να σκέφτεστε το παρελθόν.
Ας πούμε ότι μετά από διάλυση, συνεχίζετε να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν θα βρείτε ποτέ ξανά αγάπη. Σε τελική ανάλυση, αισθάνεσαι ότι η καρδιά σου έχει σχιστεί με ένα μαχαίρι βουτύρου και μάλιστα βλέπεις το Τραγουδιστής γάμου ξανά και ξανά δεν βοήθησε. Ή ίσως έχετε μια τόσο λαμπερή κριτική από το αφεντικό σας στην εργασία, οπότε τώρα είστε πεπεισμένοι ότι δεν θα προαχθείτε ποτέ και ίσως έχετε επιλέξει τη λάθος καριέρα εντελώς.
Τότε είναι ώρα να αλλάξετε την αφήγησή σας. Οι θεραπευτές αποκαλούν αυτήν την τεχνική γνωστική αναδιάρθρωση και είναι μια διαδικασία στην οποία εντοπίζετε και προκαλείτε δυσάρεστες και παράλογες σκέψεις. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό: Απλώς μετατρέψτε μια αρνητική σκέψη σε θετική. Για παράδειγμα, λέει ο McMillan, αντί να πείτε στον εαυτό σας, «θα είμαι μόνος για πάντα», δοκιμάστε να πείτε «θα βρω ξανά την αγάπη». (Ή αν αυτό τεντώνεται ακόμη και λέγοντας «Εγώ ενδέχεται βρείτε ξανά την αγάπη, 'είναι καλύτερο!) Θα νιώσετε περισσότερη γαλήνη και λιγότερη θλίψη και τελικά θα το πιστέψετε.
Περάστε χρόνο στη φύση.
Η Rockmore συνιστά να ζήσετε τον εξωτερικό χώρο και με τις πέντε αισθήσεις σας, τις οποίες αποκαλεί «συμπεριφορική ενεργοποίηση». Δώστε προσοχή σε ό, τι βλέπετε, αισθάνεστε, ακούτε, μυρίζετε και πιθανώς δοκιμάζετε στη φύση και μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από την πτώση σας. «Η έξοδος από την αδρανοποίηση και η ενεργοποίηση διεγείρει το νευρικό σύστημα και δίνει στους ανθρώπους την ευκαιρία να δουν την ομορφιά στον κόσμο», λέει ο Rockland.
Αυτός είναι επίσης ένας από τους λόγους για τους οποίους ο χρόνος έξω μπορεί μειώστε το άγχος και μείωση της αρτηριακής πίεσης , καθώς και αύξηση δημιουργικότητα , γνωστική λειτουργία , και προσδόκιμο ζωής . Δεν έχετε χρόνο για πεζοπορία 6 μιλίων; Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, ξοδεύοντας 120 λεπτά την εβδομάδα (ή μόλις πάνω από 17 λεπτά την ημέρα) για να εξερευνήσετε το τοπικό σας πάρκο ή περπάτημα η γειτονιά σας μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη συνολική αίσθηση ευεξίας σας.
Ζητήστε βοήθεια αν νομίζετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη.
Εάν η θλίψη σας ξεπεράσει τα μπλουζ - οι συνήθειες ύπνου και οι διατροφικές σας συνήθειες αλλάζουν, δεν σας ενδιαφέρει δραστηριότητες που απολάμβανα, δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή να λάβετε αποφάσεις - μπορεί να σημαίνει ότι είναι κάτι περισσότερο από αυτό. Και ενώ βιβλία αυτοβοήθειας είναι ένα καλό εργαλείο (προτείνει η Rockmore Η παγίδα ευτυχίας και Χτυπήστε τα μπλουζάκια πριν σας κτυπήσουν ), μπορεί να διαπιστώσετε ότι η συζήτηση με έναν θεραπευτή είναι εξαιρετικά χρήσιμη.
Το πιο σημαντικό: Εάν σκέφτεστε να κάνετε αυτοτραυματισμό, καλέστε το Εθνικός Σωλήνα πρόληψης αυτοκτονιών στο 1-800-273-8255 ή στείλτε μήνυμα ΑΡΧΙΚΗ στο 741-741, το Γραμμή κειμένου κρίσης .
Για περισσότερες ιστορίες όπως αυτό, εγγραφείτε στο δικό μας ενημερωτικό δελτίο .
Διαφήμιση - Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω