Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα για το άγχος;
Αυτοβελτίωση
Το άγχος και οι σχετικές διαταραχές είναι οι πιο συχνές μεταξύ των ψυχικών ασθενειών παγκοσμίως. Περίπου 275 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από άγχος και στρες σε όλο τον κόσμο. Αυτό αποτελεί σχεδόν το 4% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Ο αντίκτυπος του άγχους δεν τελειώνει μόνο με το μυαλό. Το κυματιστικό του αποτέλεσμα είναι εμφανές και στο σώμα. Οι ψυχικές και σωματικές επιπτώσεις του άγχους είναι τόσο έντονες και έχουν γίνει τόσο σοβαρές που τα συστήματα υγειονομικής περίθαλψης αισθάνονται καταβεβλημένα. Ο Covid-19 έχει επιδεινώσει μόνο την κατάσταση.
Το άγχος εμποδίζει το μυαλό σας να χαλαρώσει και να επικεντρωθεί και να δει πραγματιστικά τα πράγματα. Όλα αυτά οδηγούν σε λάθη στην κρίση, σε λανθασμένες επιλογές και στην αδυναμία να συνειδητοποιήσει κανείς τις δυνατότητές του. Οι αποτυχίες μπορεί να σας κάνουν να πανικοβληθείτε και να αισθανθείτε περισσότερο άγχος και να κάνουν τα πράγματα χειρότερα.
Αυτός ο φαύλος κύκλος που σχηματίζεται από το άγχος και την κατάθλιψη και τις συνέπειές του μπορεί να εκτροχιάσει εντελώς τη ζωή μας.
Ποια είναι η πιο ευάλωτη ομάδα στο άγχος; Χρειάζεται να κάνετε κάτι για να νιώθετε ανησυχία στην καθημερινή ζωή; Είναι αυτή η αρχή του άγχους; Πότε πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια; Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τις κρίσεις άγχους; Είναι χρήσιμες οι στρατηγικές αυτοβοήθειας για την αντιμετώπιση του άγχους;
Είναι φυσικό να νιώθετε άγχος για το άγχος. Ο εγκέφαλός σας θα είναι γεμάτος από τέτοιες ερωτήσεις και πολλά άλλα.
Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι τεχνικές διαλογισμού και η εξάσκηση της επίγνωσης μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή κρίσεων άγχους και να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από αγχώδεις διαταραχές. Αυτό έχει ενταχθεί σε πολλά μεγάλα προγράμματα ψυχικής υγείας.
Αυτό το άρθρο επιχειρεί να κατανοήσει πώς να χρησιμοποιήσετε την πρακτική της ενσυνειδητότητας για να περιορίσετε τις αγχώδεις διαταραχές. Θα βρείτε εδώ μερικές τεχνικές ενσυνειδητότητας που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το άγχος και τις σχετικές ψυχικές διαταραχές.
Τι είναι η ενσυνειδητότητα;
Η ενσυνειδητότητα είναι μια κατάσταση του νου όταν έχετε πλήρη επίγνωση του πού βρίσκεστε, τι κάνετε και τι συμβαίνει γύρω σας. Έχετε πλήρη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας. Αυτό σημαίνει ότι είστε πλήρως παρόντες στο παρόν.
Όταν έχεις επίγνωση, είσαι ήρεμος, πλήρως συγκεντρωμένος και σκέφτεσαι καθαρά. Τότε δεν θα νιώσετε συγκλονισμένοι από αυτό που συμβαίνει σε εσάς ή γύρω σας. Δεν θα αντιδράτε σε καταστάσεις ή ανθρώπους, αλλά θα ανταποκρίνεστε σε αυτές κατάλληλα.
Το Mindfulness δεν είναι κάτι που μπορείτε να δημιουργήσετε στο μυαλό σας. υπάρχει ήδη σε όλους μας. Απλά πρέπει να γνωρίζουμε την ύπαρξή του και να μάθουμε πώς να το χρησιμοποιούμε προς όφελός μας.
Πώς το να είσαι προσεκτικός βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους;
Η ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να περιγραφεί ως ζωή στη στιγμή ή στο παρόν. Ρωτάτε πώς μπορεί κανείς να μην ζει στο παρόν;. Συμβαίνει πάντα στους περισσότερους από εμάς. Το μυαλό παρομοιάζεται με άγριο άλογο, τρελό πίθηκο ή σπασμένο χαρταετό. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχουμε κανέναν έλεγχο στη λειτουργία του και κάνει ό,τι θέλει.
Συχνά, σκεφτόμαστε το παρελθόν ή το μέλλον, αλλά σπάνια το μυαλό μας μένει στο παρόν. Από τη στιγμή που το μυαλό μας έχει απολαύσει την ελευθερία να περιπλανηθεί, είναι δύσκολο να το θέσουμε υπό έλεγχο.
Ένα μυαλό εκτός ελέγχου τείνει πάντα να κλίνει προς το αρνητικό αποτέλεσμα ή την αρνητική προσέγγιση. Αυτή είναι μια προεπιλεγμένη ρύθμιση για τον εγκέφαλο. Χωρίς συνειδητή προσπάθεια, αυτό θα παραμείνει ως έχει.
Όταν είστε ανήσυχοι και μπορείτε να δείτε μόνο τις διαθέσιμες αρνητικές επιλογές, μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα.
Από την άλλη πλευρά, όταν ζείτε στο παρόν και συνειδητοποιήσετε τις επιλογές και τους πόρους που έχετε στη διάθεσή σας, οι ενέργειες και οι αποφάσεις σας θα είναι πιο λογικές και συνεπείς.
Και πάλι, όταν δεν είστε παρόντες αυτή τη στιγμή, έχετε την τάση να αντιδράτε, οδηγώντας σε περισσότερη αγωνία και άγχος. Δείτε τον οδηγό μας για δραστηριότητες που βοηθούν στο άγχος .
Εδώ είναι μερικά ακόμη οφέλη της ενσυνειδητότητας για το άγχος.
- Η ενσυνειδητότητα σάς επιτρέπει να βιώσετε δύσκολα συναισθήματα χωρίς κρίση ή ανάλυση. Μπορείτε να αναγνωρίσετε και να νιώσετε θυμό, ανησυχίες, απογοήτευση και τραυματικές σκέψεις χωρίς να τις ενθαρρύνετε ή να τις καταπιέζετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφισή τους.
- Καθώς η επίγνωση σάς επιτρέπει να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να εμπλακείτε σε αυτά συναισθηματικά, σας προσφέρει την ευκαιρία να γνωρίσετε την υποκείμενη αιτία τους. Αποκτώντας μια εικόνα για τη βασική αιτία του άγχους σας, θα ήταν ευκολότερο για εσάς να το αντιμετωπίσετε.
- Η συναισθηματική απόσπαση που έρχεται με την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας σας βοηθά να αποφύγετε να καταναλωθείτε από ανήσυχες και αγχωτικές σκέψεις.
Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα;
Καθώς το μυαλό σας είναι συνηθισμένο στην ελευθερία και την περιπλάνηση οπουδήποτε ανά πάσα στιγμή, θα χρειαζόταν λίγη εξάσκηση για να το χαλιναγωγήσετε και να το κάνετε να επικεντρωθεί στο παρόν. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας θεωρείται η καλύτερη επιλογή για να το πετύχετε αυτό.
1. Διαλογισμός Mindfulness
Ο τακτικός διαλογισμός είναι η πρακτική να ακινητοποιήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Πρέπει να διατηρείτε το μυαλό σας συγκεντρωμένο, χωρίς σκέψεις ή συναισθήματα. Οι ασκήσεις διαλογισμού για το άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να κατακτηθούν για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ωστόσο, ο διαλογισμός επίγνωσης περιλαμβάνει την επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των φυσικών αισθήσεων και του περιβάλλοντος, αλλά χωρίς κρίση ή ανάλυση. Εάν είστε αρχάριος, συνιστάται να ξεκινήσετε με σύντομες συνεδρίες πέντε λεπτών ή και μικρότερες.
Το θέμα είναι να κάνεις ό,τι μπορείς να διαχειριστείς άνετα χωρίς να επιβαρύνεις το άγχος. Καθώς αποκτάτε κυριαρχία, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια.
2. Αφαιρέστε τους περισπασμούς
Όπως στον κανονικό διαλογισμό, δεν πρέπει να ενοχλείστε κατά τη διάρκεια της εξάσκησης. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα σας διακόψουν. Κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά. Φορέστε ρούχα που είναι άνετα και αφαιρέστε τυχόν αξεσουάρ που αποσπούν την προσοχή. Βρείτε ένα ήρεμο και απομονωμένο μέρος.
Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για να αποφύγετε περισπασμούς.
3. Καθίστε σε μια άνετη θέση
Η άνεσή σας είναι πρωταρχικής σημασίας καθώς κάθε είδους ενόχληση μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας σε αυτήν. Εξαλείφοντας τις σωματικές ενοχλήσεις, δίνετε στον εαυτό σας μια καλύτερη ευκαιρία να πετύχει. Η ιδανική στάση διαλογισμού είναι να κάθεστε σταυροπόδι στο πάτωμα με τη σπονδυλική στήλη όρθια. Εάν αυτό δεν είναι άνετο για εσάς, καθίστε σε μια καρέκλα αλλά με ίσια πλάτη.
4. Φέρτε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή
Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι η καλύτερη μέθοδος για να το πετύχετε αυτό. Αναπνεύστε φυσικά και συνειδητοποιήστε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Λίγα δευτερόλεπτα σε αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται. Χωρίς να αισθάνεστε ενοχλημένοι ή θυμωμένοι, επαναφέρετε την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας. Με μερικές συνεδρίες εξάσκησης, θα μπορέσετε να το διαχειριστείτε εύκολα.
5. Εξερευνήστε τις σκέψεις σας
Αποκτήστε επίγνωση των συναισθημάτων που βιώνετε. Αποτρέψτε τον εαυτό σας από το να μπείτε στη συνήθη πρακτική της ανάλυσης και της κρίσης. Απλώς μείνετε με την επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
Ως αρχάριος, αυτή η άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε περισσότερο άγχος αν την κάνετε με τον σωστό τρόπο. Αντί να αντιστέκεστε σε τέτοιες σκέψεις, αφήστε τις στο μυαλό σας. Μετά από λίγο, θα τα βρείτε να εξαφανίζονται.
6. Τελειώστε τη συνεδρία διαλογισμού επίγνωσης
Μείνετε σε αυτήν τη λειτουργία για όση ώρα θέλετε και αισθανθείτε άνετα. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας αργά και επαναφέρετε την προσοχή σας στο περιβάλλον σας. Συνεχίστε να κάθεστε στην ίδια θέση και να αναλογιστείτε όσα βιώσατε και μάθατε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι μια εξαιρετική τεχνική που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε και να βιώσετε δυσάρεστα συναισθήματα χωρίς αυτά να επηρεάζουν τη λειτουργία σας. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, ανατρέξτε στο άρθρο μας στο ασκήσεις ενσυνειδητότητας για ενήλικες ,και προτροπές ημερολογίου ενσυνειδητότητας για μαθητές .
Εδώ είναι μερικές πιο απλές δραστηριότητες ενσυνειδητότητας που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας ζωή.
Εστιάστε στην αναπνοή σας:
Μπορείτε να το κάνετε αυτό οποιαδήποτε ώρα της ημέρας οπουδήποτε. Νιώστε πώς το στήθος και η κοιλιά σας διαστέλλονται και συστέλλονται καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνετε αυτό παίρνοντας επίσης βαθιές αναπνοές.
Ενημερωθείτε για το σώμα σας:
Κάθε φορά που βρίσκετε τα επίπεδα άγχους να αυξάνονται, στρέψτε την εστίασή σας στο σώμα σας. Να έχετε επίγνωση των αισθήσεων που νιώθετε τώρα. Και μείνε μαζί του για λίγο.
Παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας ως ξένοι:
Βγείτε έξω από το σώμα σας και κοιτάξτε τον εαυτό σας από έξω. Δώστε προσοχή στις σκέψεις που απασχολούν το μυαλό σας και αποκτήστε επίγνωση των συναισθημάτων που βιώνετε τώρα. Και πάλι, είναι σημαντικό να παραμείνετε μη επικριτικοί και να αποφύγετε την ανάλυση.
Μια σκέψη τη φορά:
Το μυαλό σας είναι σαν μια πεταλούδα που πετάγεται από τη μια σκέψη στην άλλη διαδοχικά. Προσπαθήστε να χαλιναγωγήσετε αυτή την τάση εστιάζοντας σε μία σκέψη τη φορά. Δώστε του την αμέριστη προσοχή σας μέχρι να τελειώσετε με αυτό και να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε.
Ορίστε μια πρόθεση:
Εάν κάτι σας προκαλεί άγχος, βάλτε μια πρόθεση να το ξεπεράσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην πρόθεση και στην πραγματοποίηση της παρά στην ανήσυχη σκέψη.
Κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά για κάποιο χρονικό διάστημα:
Συνειδητοποιήστε ότι το τηλέφωνό σας δεν είναι απαραίτητο ανά πάσα στιγμή. Προσπαθήστε να το αφήσετε πίσω για σύντομες περιόδους και επικεντρωθείτε στον εαυτό σας.
Κάντε μια βόλτα έξω:
Το να έρθετε κοντά στη φύση είναι πάντα μια ευκαιρία να απομακρύνετε την εστίαση από τις ανήσυχες σκέψεις. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να συνειδητοποιήσετε το περιβάλλον σας. Αυτό λειτουργεί ως μαγικά κάθε φορά για να μειώσει τα επίπεδα άγχους.
Σχεδίαση, σκίτσο, χρώμα ή ζωγραφική:
Το να κάνεις κάτι δημιουργικό απαιτεί όλη σου την προσοχή. Τι καλύτερος τρόπος για να απομακρύνετε το μυαλό σας από ανήσυχες σκέψεις!
Βοηθήστε κάποιον ή ευχηθείτε ευτυχία:
Ένας άλλος εγγυημένος τρόπος για να διώξετε το άγχος από το μυαλό σας είναι να κάνετε μια καλή πράξη. Το να βοηθάς άλλους ή να τους ευχηθείς καλά έχει το διπλό όφελος να βοηθάς τον πράττοντα και τον αποδέκτη. Αυτό θα σας γεμίσει με θετικότητα και το άγχος θα εξαφανιστεί σε χρόνο μηδέν.
Παρακολουθήστε τα αστέρια ή τα κύματα:
Η παρατήρηση της φύσης έχει έναν τρόπο να ηρεμεί το μυαλό σας. Τα θαύματα αυτού του Σύμπαντος θα σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε πόσο ευλογημένοι είστε που είστε μέρος του. Και πόσο ασήμαντες είναι οι ανησυχίες σας. Η ζωή είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτούς.
Εχετε μια σχέση με κάποιον που έχει άγχος ?Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αγχωδών διαταραχών στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, όταν το άγχος που βιώνεται είναι αποτέλεσμα κακοποίησης ή σοβαρού τραύματος, θα ήταν παράλογο και χάσιμο πολύτιμου χρόνου προσπαθώντας να αυτοβοήθειας με επίγνωση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας και θεραπείας το συντομότερο θα ήταν η καλύτερη προσέγγιση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: