24 Ασκήσεις Ενσυνειδητότητας για Ενήλικες

Αυτοβελτίωση

Καθώς ο κόσμος και οι ζωές μας γίνονται όλο και πιο άγριοι και χαοτικοί, αναζητούμε τρόπους να τους φέρουμε κάποια αίσθηση γαλήνης και σταθερότητας. Αυτή η αναζήτηση μας οδήγησε στην πανάρχαια πρακτική της ενσυνειδητότητας.

Η ενσυνειδητότητα είχε τις ρίζες της σε διάφορες θρησκείες της Ανατολής όπως ο Ινδουισμός και ο Βουδισμός. Ασκείται από μοναχούς για αιώνες και έχει επεκτείνει την εμβέλειά του από τις θρησκευτικές παραδόσεις σε κοσμικές δραστηριότητες όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός.

Αυτή η πρακτική εισήχθη στη Δύση από τον Jon Kabat-Zinn όταν ίδρυσε το Κέντρο Ενσυνειδητότητας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Η δυτική έννοια της ενσυνειδητότητας στερείται τη θρησκευτική της σύνδεση. Η ενσωμάτωσή του με την ιατρική επιστήμη έχει βοηθήσει την ενσυνειδητότητα να αποκτήσει δημοτικότητα μεταξύ των ανθρώπων της Δύσης.

Η ενσυνειδητότητα αποτελεί πλέον αναπόσπαστο μέρος διαφόρων προγραμμάτων αποκατάστασης και θεραπειών για τη θεραπεία φυσιολογικών και ψυχολογικών διαταραχών. Τα ευρέως πλεονεκτήματά του, η απλότητα των ασκήσεων επίγνωσης και η ευκολία ενσωμάτωσής του στη ζωή μας είναι οι λόγοι για την τεράστια δημοτικότητά του.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τις διάφορες πτυχές της ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένου του πώς να το κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Θα βρείτε εδώ απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας για ενήλικες.

Κατανόηση της επίγνωσης

Το Mindfulness είναι η πρακτική διαλογισμού που σας βοηθά να βιώσετε μια αυξημένη επίγνωση των συναισθημάτων και των αισθήσεών σας χωρίς κρίση ή ερμηνείες. Αυτό επιτυγχάνεται με την έντονη εστίαση στο μυαλό. Στην κοινή γλώσσα, αυτό είναι γνωστό ως να ζεις τη στιγμή ή να ζεις στο παρόν.

Συχνά δεν δίνετε προσοχή σε αυτό που κάνετε ή βιώνετε επειδή το μυαλό σας περιπλανάται σε χρονοδιαγράμματα. Είτε θα μένετε στο παρελθόν είτε θα ονειρεύεστε το μέλλον. Μια δραστηριότητα ενσυνειδητότητας έχει σκοπό να φέρει την εστίασή σας στο παρόν.

Η πρακτική ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής, καθοδηγούμενη οπτικοποίηση και ασκήσεις για τη μείωση των επιπέδων στρες και άγχους. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να μας βοηθήσουν να εστιάσουμε την προσοχή μας, να πιάσουμε τα συναισθήματά μας και να αντιληφθούμε τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας χωρίς κρίση ή ανάλυση.

Πώς βοηθάει στην καθημερινότητά σας;

Διάφορες μελέτες και εκτενείς έρευνες έχουν αποδείξει αναμφίβολα την αδιαμφισβήτητη σχέση μεταξύ νου και σώματος. Όταν ο ένας τα πάει καλά, ο άλλος ακολουθεί. Όταν ο ένας υποφέρει, και ο άλλος.

Αν το δούμε αντίστροφα, είναι δυνατό να επηρεάσουμε την υγεία του σώματός μας βελτιώνοντας την ψυχική μας υγεία. Αυτό ακριβώς είναι δυνατό μέσω μιας ρουτίνας ενσυνειδητότητας.

Όταν μάθετε να εστιάζετε το μυαλό σας στο παρόν, το μυαλό σας θα σταματήσει να περιπλανιέται στο παρελθόν και στο μέλλον. Αυτό μεταφράζεται σε μειωμένα επίπεδα άγχους και στρες. Με τη σειρά του, αυτή η δραστηριότητα μείωσης του στρες που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ή ακόμα και να εξαλείψετε την κατάθλιψη.

Η άσκηση ασκήσεων ενσυνειδητότητας μπορεί να σας δώσει καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων σας, οδηγώντας σε λιγότερες περιπτώσεις συναισθηματικών εκρήξεων. Με τη μείωση της συναισθηματικής αντιδραστικότητας, το μυαλό μπορεί να επικεντρωθεί καλύτερα σε γνωστικές εργασίες.

Λιγότερος χρόνος που αφιερώνεται σε μηρυκασμό και όνειρα σημαίνει περισσότερος χρόνος για εστίαση στο παρόν. Όταν το μυαλό είναι καθαρό και απαλλαγμένο από στρες και άγχος, θα μπορεί να θυμάται και να ανακτά πληροφορίες με ευκολία.

Ο οδηγός μας για εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα για το άγχος μπορεί να σας ενδιαφέρει.

Η ακαμψία στις πεποιθήσεις και τη σκέψη μας θα μειωθεί και θα έχετε περισσότερη ευελιξία και προσαρμοστικότητα σε ανθρώπους και καταστάσεις. Τελικά, όλα αυτά θα οδηγήσουν σε καλύτερη επικοινωνία και βελτιωμένες σχέσεις.

Δραστηριότητες ενσυνειδητότητας για ενήλικες

Ακολουθούν μερικές ειδικά προσαρμοσμένες απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας για ενήλικες. Αυτές περιλαμβάνουν ατομικές και ομαδικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας. Θα βρείτε επίσης δραστηριότητες άμεσης ενσυνειδητότητας εδώ για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Ατομικές δραστηριότητες ενσυνειδητότητας

Η συμπερίληψη πρακτικών ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σας ζωή είναι απίστευτα εύκολη και απλή. Η ηλικία, το φύλο, οι θρησκευτικές πεποιθήσεις, η κατάσταση ή η διαθεσιμότητα του χρόνου σας δεν μετράνε. Το μόνο που έχει σημασία είναι η προθυμία σας να πιστέψετε σε αυτό και η ετοιμότητά σας να κάνετε το βήμα.

Ακολουθούν ορισμένες δραστηριότητες ενσυνειδητότητας που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.

1. Διαλογισμός περπατήματος

Όπως υποδηλώνει το όνομα αυτή η δραστηριότητα συνδυάζει περπάτημα και διαλογισμό. Αυτό είναι ένα είδος διαλογισμού επίγνωσης που εξασκείτε ενώ περπατάτε. Μπορείτε είτε να περπατήσετε σε ευθεία γραμμή είτε σε κύκλο ή με όποιον άλλο τρόπο βρίσκετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι περπατάτε σε ασφαλές μέρος με αρκετό χώρο για περπάτημα. Επιθυμητή είναι μια γαλήνια και ήρεμη ατμόσφαιρα.

Επιλέξτε την τοποθεσία σας. Μπορεί να είναι είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο. Αφιερώστε 10-15 λεπτά για τη δραστηριότητα, φροντίζοντας να μην ενοχληθείτε. Περπατήστε 10-15 βήματα στο μονοπάτι που επιλέξατε. Κάντε παύση και πάρτε μόνο λίγα λεπτά βαθιές αναπνοές. Γυρίστε πίσω και συνεχίστε τα βήματά σας μέχρι το σημείο εκκίνησης. Και πάλι, κάντε μια παύση και πάρτε βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε.

Σε αντίθεση με το πώς περπατάτε κανονικά, το προσεκτικό περπάτημα περιλαμβάνει προσοχή σε κάθε βήμα που κάνετε. Σηκώνοντας το ένα πόδι από το έδαφος, μετακινώντας το προς τα εμπρός στον αέρα, κατεβάζοντάς το, η φτέρνα αγγίζει πρώτα το έδαφος, το σώμα κινείται προς τα εμπρός και νιώθετε τη μετατόπιση του σωματικού βάρους στα πόδια. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για κάθε βήμα.

Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή ακόμα και όταν προσέχετε κάθε βήμα. Με την εξάσκηση, αυτό μπορεί να ενσωματωθεί στο κανονικό σας περπάτημα.

2. Ενσυνείδητη οδήγηση

Συνήθως, όταν οδηγείτε ένα αυτοκίνητο ή οποιοδήποτε άλλο όχημα, θα εστιάζετε στην κίνηση μπροστά, στους πεζούς και στα σήματα κυκλοφορίας και στα οδικά σήματα. Η προσεκτική οδήγηση περιλαμβάνει την προσοχή στην υφή του δρόμου, τον ήχο που προκαλούν τα ελαστικά καθώς έρχεται σε επαφή με το δρόμο και την αίσθηση του καθίσματος αυτοκινήτου στην πλάτη σας.

Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να εστιάζει στο τοπίο που περνάει – τη γη, τη χλωρίδα και την πανίδα και τον ουρανό. Η εστίαση στο περιβάλλον δεν σημαίνει ότι δεν προσέχετε την οδήγησή σας και την κίνηση που ακολουθείτε. Αντίθετα, αυτό θα σας επιτρέψει να γίνετε καλύτερος οδηγός.

Θυμηθείτε να μην αποσπάτε την προσοχή σας με μουσική, τηλέφωνο ή οτιδήποτε άλλο εκτός από την οδήγηση.

3. Ενσυνείδητη διατροφή

Το φαγητό ή η κατανάλωση φαγητού είναι κάτι που όλοι μας κάνουμε πολλές φορές την ημέρα. Σχεδόν σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, θα εστιάζαμε σε κάτι διαφορετικό από το ίδιο το φαγητό. Όπως συνομιλία με άλλους, παρακολούθηση τηλεόρασης, έλεγχος μηνυμάτων στο τηλέφωνό σας ή περνώντας τα πιάτα γύρω από το τραπέζι.

Η προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει την προσοχή στο φαγητό που τρώτε. Παίρνοντας το άρωμα, δοκιμάστε τις γεύσεις και νιώθοντας την υφή του φαγητού. Το να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά φαγητού είναι το κλειδί για αυτό.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για προσεκτική διατροφή. Μειώστε τον ρυθμό του φαγητού. Δοκιμάστε να φάτε με το χέρι σας. Φάτε στη σιωπή. Αφαιρέστε άλλους περισπασμούς όπως τηλέφωνα και τηλεόραση.

Όπως όλες οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, έτσι και αυτό απαιτεί χρόνο για να το κατακτήσετε. Με την εξάσκηση, μπορεί να γίνει συνήθεια.

4. Μοναδική εργασία

Ακόμα κι όταν τραγουδάμε για το multitasking και πώς μπορούμε να καταφέρουμε να κάνουμε τα πράγματα πιο γρήγορα χωρίς συμβιβασμούς στην ποιότητα, το γεγονός παραμένει ότι η προσοχή μας μοιράζεται μεταξύ όλων των εργασιών που χειριζόμαστε ταυτόχρονα. Ακόμα κι αν κάποιος είναι πολύ καλός στο multitasking, θα εξακολουθεί να είναι μια τεράστια πίεση στο μυαλό.

Το single-tasking είναι το αντίθετο από αυτό. Σε αυτό, επιχειρείτε μόνο ένα έργο και αφιερώνετε ολόκληρη τη συνειδητή προσοχή σας σε αυτό. Αυτό θα επιβαρύνει λιγότερο το μυαλό σας και η εστίασή σας θα είναι καλύτερη. Ως αποτέλεσμα, καταλήγετε να κάνετε καλύτερη δουλειά από ό,τι όταν κάνετε πολλές εργασίες.

Ενώ κάνετε μία εργασία, μπορείτε να εστιάσετε καλύτερα δίνοντας προσοχή στην αναπνοή, το περιβάλλον και τις αισθήσεις του σώματός σας.

5. Ενσυνείδητη κηπουρική

Όπως κάθε άλλη δραστηριότητα, μπορείτε να κάνετε κηπουρική σε αυτόματη λειτουργία. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι δεν θα γνωρίζετε τι κάνετε και δεν θα απολαμβάνετε καμία απόλαυση από αυτό.

Η κηπουρική έχει να κάνει με το να πλησιάζεις τη φύση και να απολαμβάνεις τη θέα, την αίσθηση και τη μυρωδιά των φυτών και να νιώθεις την υγρασία και το χοντρό χώμα με τα χέρια σου. Όταν η εστίασή σας είναι αλλού, χάνεται ολόκληρος ο σκοπός της κηπουρικής.

Ένα παιδί παίζει στην παραλία με την άμμο γιατί η δραστηριότητα του δίνει τόση ευχαρίστηση και διασκέδαση. Η κηπουρική λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Αν δεν απολαμβάνετε τη δραστηριότητα, δεν πρόκειται να πάρετε καμία ευχαρίστηση από αυτήν.

Ενώ ασχολείστε με την κηπουρική, μπορείτε να δώσετε προσοχή στο περιβάλλον, το φύλλωμα, τον ουρανό, ακόμη και τα έντομα και τα σκουλήκια που φτιάχνουν τα σπίτια τους στον κήπο σας. Μόλις δοκιμάσετε αυτόν τον τρόπο κηπουρικής, θα τον βρείτε πιο ικανοποιητικό.

6. Ενσυνείδητη κίνηση

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να διώξετε τις αναστολές και τις ανησυχίες σας για το σώμα σας και τον φόβο να σας κρίνουν οι άλλοι. Αυτό περιλαμβάνει τη μετακίνηση του σώματος στη μουσική χωρίς κανένα καθορισμένο μοτίβο χορευτικών κινήσεων.

Επιλέξτε το σωστό σημείο και διαμορφώστε την ατμόσφαιρα. Παίξτε τη μουσική της επιλογής σας. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να ταλαντεύεστε στη μουσική με όποιον τρόπο νιώθετε άνετα. Συνεχίστε όσο θέλετε.

Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να γίνει ως μεμονωμένη ή ομαδική άσκηση. Καθώς εστιάζετε στη μουσική και κινείτε το σώμα σας, ο υπόλοιπος κόσμος εξαφανίζεται μαζί με ανεπιθύμητες σκέψεις και ενοχλητικές ανησυχίες.

7. Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

Μια δραστηριότητα που έχει σχεδιαστεί κυρίως για να προάγει το αίσθημα της ευγνωμοσύνης και να αντλεί τα οφέλη του, ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι επίσης εξαιρετικό για να ενθαρρύνει την ενσυνειδητότητα. Είναι σαν ένα ημερολόγιο αποκλειστικά για να σημειώνετε τα καθημερινά γεγονότα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη. Είτε μεγάλα είτε μικρά, όλα αυτά τα γεγονότα καταγράφονται σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης.

Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπαίνει στο παιχνίδι όταν εισάγετε γεγονότα στο ημερολόγιο. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να προγραμματίσετε το ημερολόγιο αμέσως μετά από μια συνεδρία διαλογισμού ευγνωμοσύνης που περιλαμβάνει την εστίαση σε γεγονότα που προκαλούν ευγνωμοσύνη.

Ενώ καταγράφετε τις εγγραφές του ημερολογίου, μεταφέρετε το μυαλό σας στο περιστατικό για το οποίο γράφετε. Με άλλα λόγια, ξαναζήστε τη στιγμή. Καθώς βιώνετε τα θετικά συναισθήματα να πλημμυρίζουν το μυαλό σας, δεν θα υπάρχει πλέον χώρος για μηρυκασμούς και αγωνίες.

Σχετίζεται με:

8. Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Είναι ένα είδος διαλογισμού επίγνωσης που απαιτεί να εστιάσετε σε μέρη του σώματος. Περιλαμβάνει τη χρήση της εστιασμένης επίγνωσής σας για να σαρώσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, ένα όργανο ή μέρος κάθε φορά, για συναισθήματα και αισθήσεις όπως σφίξιμο, δυσφορία ή πόνο.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι ή καθισμένοι σε όρθια θέση. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε το σώμα σας. Ξεκινώντας από το κεφάλι, κάντε παύση σε κάθε περιοχή αρκετή ώρα για να λάβετε τις σωματικές αισθήσεις και συναισθήματα. Μόλις τελειώσετε με ένα όργανο, μετακινήστε το σώμα προς τα κάτω στην επόμενη περιοχή. Συνεχίστε αυτό μέχρι να καλύψετε ολόκληρο το σώμα.

Αυτή η δραστηριότητα χρειάζεται απόλυτη αφοσίωση και σας βοηθά να γειωθείτε στο παρόν.

Ομαδικές δραστηριότητες ενσυνειδητότητας

Ενώ ορισμένες δραστηριότητες γίνονται καλύτερα μόνες, άλλες είναι πιο αποτελεσματικές όταν γίνονται ομαδικά.

9. Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Ο τακτικός διαλογισμός είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς παλεύουμε να εξασκήσουμε, καθώς το να αδειάσετε το μυαλό σας και να το διατηρήσετε ακίνητο δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, ειδικά για αρχάριους. Περιλαμβάνει έναν δάσκαλο ή έναν αφηγητή που σας καθοδηγεί στα βήματα του διαλογισμού με οδηγίες για το τι να κάνετε, τι να περιμένετε και πώς να επεξεργαστείτε την εμπειρία.

Καθώς το μυαλό σας τείνει να περιπλανιέται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας διαλογισμού, η φωνή και η καθοδήγηση του δασκάλου μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε και να σας επαναφέρουν στην παρούσα ενσυνείδητη κατάσταση.

Σχετίζεται με:

10. Ενσυνείδητη ακρόαση

Μπορεί να νομίζετε ότι μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας όταν ακούτε κάποιον να μιλάει. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς σπάνια το καταφέρνουμε αυτό. Η εσωτερική μας φλυαρία και η κρίση μας αποτελούν εμπόδιο για να αφιερώσουμε πλήρως την προσοχή μας σε αυτά που λέγονται.

Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι νιώθουμε τη μεγαλύτερη ικανοποίηση όταν μας ακούνε πλήρως. Αυτή η δραστηριότητα στοχεύει στη βελτίωση των ακουστικών ή ακουστικών σας δεξιοτήτων.

Σε κάθε μέλος της ομάδας ανατίθεται εναλλάξ να μιλήσει για αυτό που το αγχώνει περισσότερο και για το πράγμα που περιμένει περισσότερο. Μόλις τελειώσει η σειρά όλων, όλοι καλούνται να απαντήσουν σε ερωτήσεις σχετικά με τα συναισθήματά τους όταν μιλούσαν και άκουγαν τους άλλους να μιλούν. Συζητήστε και σχολιάστε για να συνειδητοποιήσετε την εμπειρία.

11. Ενσυνείδητη όραση

Για τους περισσότερους από εμάς, η αδυναμία να δούμε μπορεί να είναι τρομακτική. Η οπτικοποίηση και η φαντασία μπορεί να μην είναι τόσο ανεπτυγμένες όσο θα έπρεπε. Αυτή είναι μια άσκηση που αποσκοπεί στη βελτίωση αυτού.

Το μόνο που χρειάζεστε για αυτή τη δραστηριότητα είναι ένα δωμάτιο αρκετά μεγάλο για να φιλοξενήσει άνετα την ομάδα και ένα παράθυρο με θέα στον έξω κόσμο. Όλα τα μέλη της ομάδας πρέπει να είναι τοποθετημένα με τέτοιο τρόπο ώστε όλα να έχουν αδιάκοπη θέα.

Εστιάστε σε όλα όσα μπορείτε να δείτε, ένα κάθε φορά. Απολαύστε τα χαρακτηριστικά και τις ιδιαιτερότητες. Αποφύγετε την κατηγοριοποίηση και την επισήμανση. Για παράδειγμα, αντί να τα βλέπετε ως ανθρώπους, σκύλους, δέντρα, πουλιά ή δρόμους, προσέξτε τις υφές, τα χρώματα, τα μοτίβα κ.λπ.

12. Κίνηση με δεμένα μάτια

Η στέρηση της όρασής σας μπορεί να ενισχύσει τις υπόλοιπες αισθήσεις σας. Και, εξαλείφει την ανάγκη να βάλεις εμφανίσεις. Αυτό περιλαμβάνει δεμένα μάτια στα μέλη της ομάδας και επιτρέποντάς τους να κινούνται αργά. Καθώς κάποιος αισθάνεται την εγγύτητα ενός άλλου ατόμου ή έρχεται σε επαφή με ένα άλλο, και τα δύο πρέπει να απομακρυνθούν αργά και σκόπιμα.

Όταν δεν έχετε το πλεονέκτημα της όρασης για να σας καθοδηγήσει, θα είστε περισσότερο συγκεντρωμένοι σε αυτό που συμβαίνει γύρω σας.

13. Μουσικοθεραπεία

Η ομαδική μουσικοθεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση της μουσικής στις μυριάδες μορφές της, όπως η ακρόαση μουσικής, το παιχνίδι ενός οργάνου, η σύνθεση στίχων, ο αυτοσχεδιασμός τραγουδιών και η καθοδηγούμενη εικόνα. Στο τέλος της συνεδρίας συζητούνται τα συναισθήματα και οι εμπειρίες από τα μέλη.

Η μουσικοθεραπεία προάγει τα συναισθήματα δέσμευσης, βελτιώνει τις αισθήσεις και τον συντονισμό χεριού-ματιού και βοηθά να νιώθετε πιο χαλαροί και πλήρως παρόντες. Προσφέρει μια δημιουργική διέξοδο για τα καταπιεσμένα συναισθήματα. Μια συνεδρία μουσικοθεραπείας μπορεί να διώξει το στρες και το άγχος.

14. Γιόγκα γέλιου

Το γέλιο διαφημιζόταν πάντα ως το καλύτερο φάρμακο από όλα. Η γιόγκα γέλιου είναι μια ομαδική δραστηριότητα που συνδυάζει τη γιόγκα με το εθελοντικό γέλιο. Η συνεδρία ξεκινά με απλές διατάσεις και ασκήσεις αναπνοής και προχωρά σε παλαμάκια και ψαλμωδίες σε ρυθμό. Όπως χο-χο-χα-χα-χα.

Αυτό σας βοηθά να αποβάλλετε τις αναστολές σας και τον φόβο της κρίσης και να είστε αρκετά χαλαροί και ανάλαφροι για να γελάτε μαζί. Αυτή η δραστηριότητα βασίζεται στην πεποίθηση ότι το εκούσιο γέλιο είναι εξίσου ωφέλιμο με το αυτοσχέδιο αντίστοιχό του.

15. Οφθαλμικό βλέμμα

Αυτή είναι μια οικεία ομαδική δραστηριότητα στην οποία τα μέλη ζευγαρώνουν και οι συμμετέχοντες κοιτάζουν στα μάτια του συντρόφου τους για μικρά διαστήματα 1-5 λεπτών. Μπορείτε να κρατηθείτε χέρι-χέρι αν θέλετε. Θα νιώθατε δυνατά συναισθήματα στο μυαλό σας. Σε μια ομάδα, μπορείτε να έχετε πολλές συνεδρίες με κάθε μέλος να συνδυάζεται με όλους τους άλλους.

16. Αναπνοή συντρόφου

Παρόμοια με το βλέμμα, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους συντρόφους που κάθονται πλάτη με πλάτη σε όρθια θέση. Πάρτε ανάσες και νιώστε την αναπνοή και τη στήριξη του συντρόφου σας στην πλάτη σας. Μπορείτε να κλείσετε το μάτι σας για καλύτερη εστίαση ή να το κρατήσετε σταθερό σε κάποιο σημείο μπροστά σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι στην καρδιά ή την κοιλιά σας για να νιώσετε την αναπνοή.

Μετά από μερικές βαθιές αναπνοές, προσπαθήστε να παρατηρήσετε την αναπνοή του συντρόφου σας. Μόλις εξοικειωθείτε με το μοτίβο αναπνοής του συντρόφου σας, προσπαθήστε να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με αυτή του συντρόφου σας. Αφήστε το συναίσθημα να βυθιστεί. Μείνετε σε αυτό όσο αισθάνεστε και οι δύο άνετα.

Άμεσες πρακτικές με επίγνωση

Αυτά είναι ιδανικά για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν στην πρακτική. Αυτά μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή και δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο. Και η ευκολία της εξάσκησής τους δεν έχει καμία σχέση με τα οφέλη τους.

17. Ενσυνείδητη αναπνοή

Τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού σας χεριού στην κοιλιά σας και αισθανθείτε την άνοδο και την πτώση όταν εισπνέετε και εκπνέετε. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε το στήθος να διαστέλλεται και να συστέλλεται καθώς αναπνέετε. Δείτε αν μπορείτε να νιώσετε τον αέρα στο σώμα σας καθώς εκπνέετε.

Μπορεί να παίρνετε μεγαλύτερες και βαθύτερες αναπνοές εάν το θέλετε ή απλώς αναπνέετε κανονικά. Το να εστιάσετε στην αναπνοή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να φέρετε το μυαλό της περιπλάνησης στο παρόν. Εάν το κάνετε για πολύ, η προσοχή σας μπορεί να αρχίσει να ξεφεύγει ξανά. Επαναφέρετέ το απαλά στην παρούσα στιγμή, εστιάζοντας στην αναπνοή σας.

Η συνειδητή αναπνοή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκπνεύσει το άγχος και να αναπνεύσει με ηρεμία. Ακόμη και ένα ή δύο λεπτά αυτής της άσκησης μπορούν να δημιουργήσουν ένα διάλειμμα στο αδυσώπητο συρμό των αρνητικών σκέψεων.

18. ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ την άσκηση ενσυνειδητότητας

Μια απλή τεχνική ενσυνειδητότητας που προσφέρει άμεσα αποτελέσματα. Το STOP είναι το ακρωνύμιο των λέξεων Stop, Take, Observe και Proceed.

Έτσι γίνεται η άσκηση.

S for Stop. Σταματήστε αυτό που κάνετε: σταματήστε τις σκέψεις και τις πράξεις σας.

T για Take. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό γίνεται για να αγκυροβολήσετε τον εαυτό σας και να φέρετε τις σκέψεις σας στην παρούσα στιγμή.

O για Παρατήρηση. Παρατηρήστε τι συμβαίνει με σας

Σώμα – Γνωρίστε τις σωματικές αισθήσεις
Συναισθήματα - Αναγνωρίστε τι αισθάνεστε σε αυτές τις στιγμές που σας προσέχουν
Μυαλό – Πώς ερμηνεύεις τα συναισθήματά σου;

P για Συνέχεια. Συνεχίστε με ό,τι κάνατε πριν. Κάντε μια συνειδητή επιλογή να συμπεριλάβετε αυτό που μόλις ανακαλύψατε στη ζωή σας.

19. Νιώστε το χέρι σας

Κλείστε τα μάτια σας και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού για να χαϊδέψετε και να νιώσετε το αριστερό χέρι. Κάντε το για λίγα δευτερόλεπτα. Αλλάξτε χέρια. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό δάχτυλο και το δεξί σας χέρι. Αν και είναι απίστευτα απλή στην εξάσκηση, αυτή η άσκηση μπορεί να σας φέρει στο παρόν αμέσως.

20. Τέντωμα / Χασμουρητό

Όταν νιώθετε ότι οι σκέψεις σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο και τρέχουν μακριά σας, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και τεντώστε το σώμα σας για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτή η απλή άσκηση θα διακόψει τις σκέψεις σας και θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε από την αρχή. Ένα χασμουρητό θα έχει επίσης το ίδιο αποτέλεσμα. Αν δυσκολεύεστε να χασμουρηθείτε στην πραγματική ζωή, ξεκινήστε με ένα ψεύτικο. Θα ακολουθήσουν τα αληθινά.

21. Ρουφήστε μια σταφίδα

Τοποθετήστε μια σταφίδα στη γλώσσα σας και πιπιλίστε αργά και απαλά. Νιώστε την αίσθηση του χυμού να βγαίνει από αυτό και τη σταφίδα να μικραίνει και να μικραίνει μέχρι να εξαφανιστεί τελείως. Απολαύστε τη γεύση και απολαύστε τη στιγμή. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη σταφίδα με ένα κομμάτι σοκολάτας ή καραμέλας ή κάτι παρόμοιο. Η ιδέα είναι να εστιάσετε στη γεύση και τη σταφίδα που το μυαλό σας αναγκάζεται να αφήσει πίσω αυτό που σκεφτόταν νωρίτερα.

22. Φυσήξτε αέρα στο πίσω μέρος της παλάμης σας

Χρησιμοποιήστε ένα χέρι τη φορά. Αναποδογυρίστε το και φυσήξτε αέρα από το στόμα σας στο πίσω μέρος της παλάμης. Συνεχίστε να φυσάτε αέρα όσο το επιτρέπουν οι πνεύμονές σας. Νιώστε την αίσθηση στο δέρμα. Μπορείτε να το επαναλάβετε και με το άλλο χέρι. Όταν το σώμα σας αισθάνεται τον κρύο αέρα στην ανεστραμμένη παλάμη σας, επιστρέφετε στην παρούσα στιγμή από όπου κι αν περιπλανιόσασταν νωρίτερα.

23. Διαλογισμός Αγάπης-Καλοσύνης

Κλείστε τα μάτια σας και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας. Πείτε δυνατά 4 – 5 θετικά μηνύματα στον εαυτό σας. Όπως μπορεί να είμαι ευτυχισμένος, να είμαι υγιής, να είμαι ασφαλής, να είμαι ειρηνικός και να είμαι γεμάτος συμπόνια. Απολαύστε το συναίσθημα για όση ώρα θέλετε. Εάν μείνετε σε αυτό για πολύ, η προσοχή σας μπορεί να αρχίσει να παρασύρεται. Μπορείτε να πείσετε απαλά τον εαυτό σας να σκεφτεί και να νιώσει τα συναισθήματα. Αγκαλιάστε τα συναισθήματα της αυτοσυμπόνιας.

24. Κάντε μια ευχή

Κλείστε τα μάτια σας και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι είναι αυτό που θέλετε. Ελάτε με μια ευχή. Κάντε την ίδια ερώτηση στον εαυτό σας μετά από 30 δευτερόλεπτα. Πιθανότατα θα είναι διαφορετική απάντηση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα επαναλάβετε το ίδιο. Συγκρίνετε τις απαντήσεις και βγάλτε τα δικά σας συμπεράσματα. Αυτή η άσκηση θα σας προσφέρει τροφή για σκέψη για το υπόλοιπο της ημέρας. Μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την αλληλεπίδρασή σας με τους άλλους καθώς και το πώς συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας.

Καταληκτικές σκέψεις

Οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας αφορούν τόσο το να νιώθεις άνετα με τον εαυτό σου όσο και με τη σύνδεση με τον κόσμο γύρω σου και τους ανθρώπους που ζουν σε αυτόν. Αυτό σημαίνει ότι είναι όσο πιο κοντά μπορεί να είναι στην πραγματική ζωή.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε οτιδήποτε κάνετε στην καθημερινή σας ζωή για να καλλιεργήσετε την επίγνωση. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ενσυνειδητότητας μέρος της καθημερινότητάς σας. Και τα δύο λειτουργούν καλά στην ενσωμάτωση δραστηριοτήτων ενσυνειδητότητας στη ζωή σας. Και, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να το αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: