Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D για φαγητό όταν ο ήλιος δεν υπάρχει πουθενά
Φαγητό
Getty ImagesΌπως πάντα είπε η μητέρα σου: Μην ξεχνάς τις βιταμίνες σου. Και η βιταμίνη D είναι αυτή που σίγουρα δεν πρέπει να αγνοήσετε. Αυτό το βασικό βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου έτσι ώστε τα οστά σας να παραμείνουν υγιή και βοηθά στη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στη σύνθεση ορμονών, εξηγεί Κέλι Πρίσετ , PhD, RD, CSSD.
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποθηκεύσετε βιταμίνη D, είναι να πάρετε λίγο ήλιο. «Το δέρμα μας περιέχει την ανενεργή μορφή που όταν συνδυάζεται με ακτίνες UVB από τον ήλιο μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί από το συκώτι και τα νεφρά σε ενεργή μορφή βιταμίνης D», λέει ο Pritchett. Τι γίνεται όμως αν είναι, οι νεκροί του χειμώνα; Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Εδώ είναι τα τρόφιμα που συνιστώνται από τον διαιτολόγο για να σας δώσουν τις 600 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D που χρειάζεστε καθημερινά για να κρατήσετε τα οστά σας δυνατά.
1. Λιπαρά ψάρια.
«Τα λιπαρά ιχθυέλαια και τα ιχθυέλαια είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D», λέει η Lori Zanini, RD, CDE και δημιουργός του
Σχετική ιστορία 9 τρόφιμα που καταπολεμούν τη φλεγμονήΤρεις ουγγιές μαγειρεμένου ξιφία μπορούν να παρέχουν 566 IU βιταμίνης, ενώ τρεις ουγγιές μαγειρεμένου σολομού sockeye παρέχουν 566 IU. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε 154 IU ανά 3 ουγγιές κονσερβοποιημένου τόνου ή ένα επιβλητικό 1360 IU από μια κουταλιά της σούπας λάδι από συκώτι γάδου.
2. Γάλα, τυρί και γιαούρτι.
Εάν δεν είστε λάτρης των λιπαρών ψαριών, μην ανησυχείτε. Το γαλακτοκομείο με ενισχυμένη βιταμίνη D σας έχει. «Η ενίσχυση της βιταμίνης D είναι πολύ συχνή στις ΗΠΑ. Στην πραγματικότητα αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της προσφοράς γάλακτος», λέει Amanda Blechman , RD και Ανώτερος Διευθυντής Επιστημονικών Υποθέσεων στο Danone North America. Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν τόσες μονάδες βιταμίνης D, είναι ακόμα καλύτερα από ό, τι καμία βιταμίνη D στη διατροφή σας, λέει.
Κάθε φλιτζάνι γάλα συσκευάζεται με 115-125 IU. Το γιαούρτι παρέχει 80 IU ανά μερίδα και η μαργαρίνη παρέχει 60 IU ανά κουταλιά της σούπας.
Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε τη διαδρομή γάλακτος, ο Blechman συνιστά Το Horizon Organic High Protein Milk που έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης - 50% περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από τα παραδοσιακά γαλακτοκομικά γάλατα. Εάν προτιμάτε το γιαούρτι, επιλέγει Oikos Triple Zero Ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά που περιέχει 15 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας τόσο της βιταμίνης D όσο και του ασβεστίου.
Δυστυχώς, για εμάς τους λάτρεις του τυριού, είναι μια από τις λιγότερο ισχυρές γαλακτοκομικές πηγές βιταμίνης D με μόλις 6 IU ανά ουγκιά. Αλλά, ίσως αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε περισσότερο τυρί;
3. Αυγά.
Καλά νέα για λαούς που λατρεύουν το πρωινό. Τα αυγά είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης που έχει σημαντική ποσότητα (36 IU ανά αυγό) βιταμίνης D. Για μέγιστη κατανάλωση βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του πρωινού, η Zanini συνιστά την ανάμιξη των πηγών βιταμίνης D.
Προτείνει να έχετε δύο ή τρία Σκληρά βραστά αυγά Pete και Gerry με ένα φλιτζάνι γιαούρτι πλήρους γάλακτος με τα αγαπημένα σας μούρα. «Τα αυγά Pete και Gerry είναι μια κορυφαία διατροφική επιλογή από την άποψη ενός διαιτολόγου, επειδή είναι οργανικά, ελεύθερης εμβέλειας και πιστοποιημένα ανθρώπινα. Μπόνους: Είναι ξεφλουδισμένα και έτοιμα για φαγητό », λέει.
4. Ενισχυμένα δημητριακά.
Εκτός από τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος εμπλουτισμένων δημητριακών που μπορούν να προσφέρουν μια εύκολη λύση για τη δίαιτα με έλλειψη βιταμινών.
Η Zanini συνιστά να ψάχνετε δημητριακά με 133 IU βιταμίνης D ή τουλάχιστον 10-20 τοις εκατό της διατροφικής αξίας στην ετικέτα. Ω, και αν βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά έχουν επίσης 2,5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα, τότε θα πλησιάσετε το δικό σας καθημερινός στόχος ινών των 25 γραμμαρίων (21 εάν είστε άνω των 51 ετών) και σκοτώστε δύο πουλιά με μία πέτρα.
5. Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού.
Εάν έχετε ήδη φορτώσει κάποια OJ για να συμπληρώσετε τη βιταμίνη C, μπορείτε να αγοράσετε χυμό πορτοκαλιού με βιταμίνη D και να το φροντίσετε ταυτόχρονα.
6. Μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία.
«Σε γενικές γραμμές, το προϊόν δεν είναι καλή πηγή βιταμίνης D», λέει ο Blechman, αλλά ένα μέρος που μπορείτε να βρείτε είναι Μανιτάρια επεξεργασμένα με υπεριώδη ακτινοβολία . Σύμφωνα με τη Zanini, τρεις ουγγιές μανιταριών που εκτίθενται σε υπεριώδες φως μπορούν να παρέχουν πάνω από 200-800 IU βιταμίνης D. Δυστυχώς, τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία δεν είναι πάντα διαθέσιμα σε παντοπωλεία, αλλά ρίξτε μια ματιά γύρω σας Μανιτάρια Monterey ή απλά ελέγξτε την ετικέτα και δείτε αν τυχαίνει να είναι η τυχερή μέρα σας.
Για περισσότερους τρόπους για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας και όλα τα πράγματα Oprah, Εγγραφείτε στο newsletter μας.
Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στη διαφήμιση piano.io - Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω