Τι πρέπει να τρώτε πριν από μια προπόνηση, σύμφωνα με τους διατροφολόγους
Υγεία
Είστε ο St. ClairGetty Images Η παράλειψη φαγητού προτού φτάσετε στην τάξη του bootcamp μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ζάλη ή, φοβερή ναυτία. Αλλά προτού πάρετε ένα ζαχαροπλαστικό γεμάτο ζάχαρη εν κινήσει ή τρώτε ένα γεύμα μπέικον και αυγά με πυκνές θερμίδες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όλες οι πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά δεν δημιουργούνται ίσα. Αναζητήσαμε μερικούς διαιτολόγους και διατροφολόγους για να προσδιορίσουμε τις καλύτερες τροφές πριν από την προπόνηση για ενέργεια, απώλεια βάρους και ανάπτυξη μυών. Εδώ είναι μερικά από τα πιο υγιεινές, ικανοποιητικές επιλογές για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Και όχι, δεν είναι όλοι smoothies.
BWFolsomGetty Images Σπιτικό Trail Mix «Το αγαπημένο μου σύνθετο προ-προπόνησης περιλαμβάνει ένα μείγμα DIY αποξηραμένων φρούτων και μικτών ξηρών καρπών», λέει η Rachel Fine, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρυτής του Στη διατροφή The Pointe . «Τα καρύδια παρέχουν ολόκληρο το πακέτο: υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για βιώσιμη ενέργεια, πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και υγιή λίπη για τη μείωση της φλεγμονής που συμβαίνει φυσικά με την άσκηση».
Getty Images Ολόκληρο ρύζι «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες –όπως αυτοί που βρίσκονται στο ρύζι ολικής αλέσεως– θα βοηθήσουν στη διατήρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας», προτείνει Χόλι Γκρέινγκερ , MS, RD. «Δεδομένου ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, απορροφώνται αργά και μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο».
Συνιστά να σερβίρετε λαχανικά στον ατμό σε ένα κρεβάτι από καστανό ρύζι ή να τρώτε ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι και ντομάτα.
Getty Images Ανάμικτα φρούτα «Τα φρούτα είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη επιλογή για φαγητό πριν από την προπόνηση», προτείνει η διατροφή και ειδικός γυμναστικής Mike Clancy , C.S.C.S. «Ένα μικρό κομμάτι φρούτων ικανοποιεί πολλές προϋποθέσεις για τη σωστή διατροφή προπόνησης: υδατάνθρακες, ζάχαρη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Τα φρούτα είναι επίσης χαμηλότερα σε θερμίδες, οπότε υπάρχει λιγότερος κίνδυνος να νιώθετε λήθαργος ή υποτονική κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. '
Getty Images Μπανάνες με φυστικοβούτυρο «Οι μπανάνες θα βοηθήσουν στην παροχή ενέργειας» προτείνει Fine . «Το φυστικοβούτυρο παρέχει υγιή λίπη και πρωτεΐνες και συνδυάζεται καλά με τους υδατάνθρακες από μια μπανάνα για να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών».
Getty Images Τραγανά ρεβίθια «Η υφή είναι πολύ σημαντική όσον αφορά το αίσθημα κορεσμού», λέει Ράνια Μπαταγιέν , MPH και συγγραφέας του Το One One One Die τ . «Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση σας. Χρειάζεστε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους σε κάθε γεύμα και σνακ, έτσι τα τραγανά ρεβίθια ταιριάζουν στο λογαριασμό. Η επιλογή μου είναι το Saffron Road Crunchy Chickpeas. Τα φυλάω στην τσάντα γυμναστικής και στο αυτοκίνητο για ένα υγιές και γρήγορο σνακ.
Πορτοκάλια «Η καλύτερη στιγμή για ένα σνακ πριν από την προπόνηση είναι 30 λεπτά πριν, όταν οι υδατάνθρακες είναι πιο εύκολα διαθέσιμοι», συνιστά ο γιατρός απώλειας βάρους και βαριατρικός χειρουργός Δρ Michael Nusbaum . «Η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού δεν θα ενοχλήσει το στομάχι σας και θα παρέχει υδατάνθρακες και βιταμίνη C για να βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυός που σπάει κατά τη διάρκεια της άσκησης».
Getty Images Ψητή γλυκοπατάτα Όχι μόνο για πατάτες και πίτες, Ντάνιελ Κιθ , ολιστικός προπονητής υγείας και ιδρυτής της Κωδικός Green Wellness , αναφέρει ένα απόσπασμα από Εφημερίδα των φαρμακευτικών τροφίμων για να εξηγήσει γιατί της αρέσει να τρώει μια προ-προπόνηση με ψητή γλυκοπατάτα - φυσικά, τα φορτωμένα εξαρτήματα.
«Σύμφωνα με το περιοδικό του 2014, οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες», λέει. «Είναι γεμάτες με βιταμίνες και μέταλλα που παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια».
Getty Images Ψωμί του Ιεζεκιήλ με φέτες αβοκάντο Εκπαιδευτής HIIT pilates και προπονητής ευεξίας Melanie Kotcher επισημαίνει ένα περιοδικό με κριτές από το Διεθνές περιοδικό Επιστημών Τροφίμων και Διατροφής για να εξηγήσει τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο ψωμί του Ιεζεκιήλ.
' Οι υδατάνθρακες από το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι αρκετοί για να παρέχουν στους μυς σας τη γλυκόζη που απαιτείται για να τροφοδοτήσουν μικρότερες προπονήσεις », λέει ο Kotcher. «Το υψηλότερο λίπος (καλό λίπος!) Στα αβοκάντο παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά και συνεπή ενέργεια για μεγαλύτερη προπόνηση. Το ψωμί του Ιζεκιήλ περιέχει επίσης υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με τα ψωμιά που παράγονται από σπόρους που δεν έχουν βλαστήσει.
Getty Images Αυγά με τοστ 'Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (HBV), οι οποίες είναι πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα' προσθέτει Fine . «Τα αμινοξέα ωφελούν την αποκατάσταση των μυών».
Getty Images Τυρί εξοχικών σπιτιών «Το τυρί cottage περιέχει εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική αποκαταστατική πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού, ειδικά πριν ή μετά το γυμναστήριο», εξηγεί. εγγεγραμμένος διαιτολόγος Melissa Rifkin , ο οποίος προτείνει τυρί cottage Muuna. Παρέχει επίσης το ασβέστιο που απαιτείται για την υγεία των οστών και βοηθά στη συστολή των μυών. Η κατανάλωση τυριού cottage θα σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμένοι περισσότερο.
Getty Images Smoothie συσκευασμένο σε πρωτεΐνη με ανάμεικτα μούρα «Στην καθημερινή μου έρευνα, συνάντησα ένα άρθρο στο Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος », λέει ο Kotcher. «Περιγράφει πώς αυτό το μείγμα απορροφάται γρήγορα στο σώμα και περιέχει βιοδραστικές πρωτεΐνες που προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία».
Συνεχίζει: «Συνιστώ την ανάμιξη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα smoothie μούρων πριν από την προπόνηση, επειδή τα μικτά μούρα παρέχουν τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζονται για ένα υγιές πεπτικό σύστημα».
Getty Images Τεύτλα Εντάξει, γνωρίζουμε ότι η ιδέα να τρώμε ένα λαχανικό ρίζας πριν το ιδρώσουμε δεν ακούγεται ελκυστικό, αλλά ίσως να αλλάξεις γνώμη μόλις διαβάσεις τα οφέλη του από το χυμό.
Natalie Sexton, ολιστική επαγγελματία υγείας και αντιπρόεδρος της Η εταιρεία χυμού της Natalie , αναφέρει τα οφέλη των τεύτλων βάσει μιας μελέτης που πραγματοποιήθηκε Το Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας . Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που πίνουν τακτικά χυμό τεύτλων πριν από την άσκηση ήταν σε θέση να μεγιστοποιήσουν την καρδιοαπόδοξή τους και να βελτιώσουν την αντοχή, λόγω των πλούσιων σε νιτρικά συστατικών που περιέχει το λαχανικό.
Getty Images Βρώμη ή πλιγούρι βρώμης «Όταν πρόκειται για ανεφοδιασμό πριν από την προπόνηση, είναι πάντα καλύτερο να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά τρόφιμα για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας», προσθέτει. Πρόστιμο . «Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας του σώματος είναι η γλυκόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στη βρώμη και στους ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή γλυκόζης και φυτικών ινών. Αυτό επιτρέπει μακροπρόθεσμη ενέργεια που δεν θα προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. '
Getty Images Μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με μούρα Σύμφωνα με μια καταχώρηση στο Προόδους στη Διατροφή , το μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνη - σχεδόν διπλάσια από την πρωτεΐνη σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι με λιγότερους υδατάνθρακες και νάτριο - ενώ ο καρπός έχει τους υδατάνθρακες που χρειάζονται για να διασπάται γρήγορα για καύσιμο, ' προσθέτει ο Kotcher . «Η πρωτεΐνη στο μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι σας βοηθά επίσης να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».