Υγιεινά πρόχειρα φαγητά για να ικανοποιήσουν τις μεγαλύτερες επιθυμίες σας

Φαγητό

γιαούρτι με φρούτα και μήλα κανέλας

Όταν λαχτάρα αργά το βράδυ και αυτό το χτύπημα στις τρεις η ώρα, και το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε είναι ένα τυρί σνακ ή το αγαπημένο σας στοιχείο μενού από Taco Bell , μην αγχώνετε ή στερείτε τον εαυτό σας - αυτά τα ακραία μέτρα θα σας κάνουν πιο πιθανό να αργήσετε αργότερα. Αντ 'αυτού, ακούστε το σώμα σας και φτάστε για μια απόλαυση.

«Τα σωστά σνακ παρέχουν την ενέργεια να μας μεταφέρουν από το γεύμα στο γεύμα», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Bonnie Taub-Dix. Αλλά τι ακριβώς πρέπει να φάτε; Αναζητήστε σνακ που περιέχουν το «σύνθετο trifecta πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπών», λέει ο Taub-Dix. «Όπως και τα τρία πόδια ενός κόπρανα, αυτά τα θρεπτικά συστατικά ισορροπούν το ένα το άλλο για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε κορεσμένοι και ισορροπημένοι».

Είτε επιλέγετε να φτιάξετε το δικό σας υγιεινό πρόχειρο φαγητό είτε να μαζέψετε μια αγορά από το ντουλάπι, υπάρχουν πολλά δελεαστικά σνακ εκεί έξω που δεν έχουν εντελώς θρεπτική αξία. Αν θέλετε, για παράδειγμα, μια καραμέλα, επιλέξτε κάτι σαν αμύγδαλα με σοκολάτα, προτείνει η Natalie Gillett, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Δεν είναι δύσκολο να μαζέψεις ένα σωρό ακολουθώντας συνταγές που είναι άμεσα διαθέσιμες Youtube , αλλά μάρκες όπως το Blue Diamond κάνουν επίσης εξαιρετικά βολικές τσάντες αρπαγής. Και το καλύτερο απ 'όλα, ανεξάρτητα από το δρόμο που πηγαίνετε, θα πάρετε ακόμα αυτό το αλμυρό-γλυκό σύνθετο που θέλετε.

Για να σας βοηθήσουμε να βρείτε το σωστό ψέμα για το γλυκό δόντι σας ή την αλμυρή λαχτάρα, ζητήσαμε από τους διατροφολόγους και άλλους εμπειρογνώμονες να μοιραστούν τα αγαπημένα τους υγιή ανταλλακτικά πρόχειρου φαγητού για τα πάντα, από ποπ κορν, πατατάκια, παγωτά (και πέρα ​​από αυτό!).

Προβολή γκαλερί είκοσιΦωτογραφίες Κατσίκα στη σχάρα StockFoodGetty ImagesΑντί για ρουφηξιά τυριού ...

Δοκιμάστε πατατάκια τυριού.

Εάν λαχταράτε κάτι τραγανό, ανταλλάξτε σνακ με τεχνητή σκόνη τυριού για αυτά τα τραγανά τσιμπήματα από 100% πραγματικό τυρί Ουισκόνσιν. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και συχνά έρχονται σε σακούλες σε μερίδες για να βγάλουν την εικασία από το σνακ, λέει ο Sharon Richter, εγγεγραμμένος διαιτολόγος.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΤΥΡΙΟΥ ΚΑΡΠΙΑ

φρέσκο ​​σάλσα Χέιτερ ΧειμώναςGetty ImagesΑντί για guacamole ...

Δοκιμάστε φρέσκο ​​σάλσα.

Αν και το guacamole είναι καλό για εσάς σε μικρές δόσεις, η Amy Shapiro, ιδρυτής του Πραγματική διατροφή , συνιστά να ανταλλάξετε το βαρύτερο σνακ για φρέσκο ​​σάλσα εάν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά. Και πόντους μπόνους για ανταλλαγή ωμών λαχανικών ή για μάρκες.

Θρεπτικό πρωινό για χορτοφάγους miodrag ignjatovicGetty ImagesΑντί για κουλούρια ...

Δοκιμάστε κροτίδες.

Το τυρί και τα κράκερ είναι δύσκολο να περάσουν. Αν θέλετε να επιδοθείτε, υποκατάστατες επιλογές όπως κουλούρια bagel για πιο υγιεινές εκδόσεις, όπως κράκερ με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και λιπαρά για να σας κρατήσουν περισσότερο ικανοποιημένους, λέει ο Shapiro.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΑ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΩΝ

Βοδινό κρέας σε χαρτί Γουέστεντ61Getty ImagesΑντί τυριού σε φέτες ...

Δοκιμάστε το βόειο κρέας.

Τα βιολογικά κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, λέει ο Shapiro. Για ένα πλήρες σνακ που σίγουρα θα σας ικανοποιήσει, συνδυάστε με λίγο αγγούρι ή σέλινο.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ JERKY

Παγωμένο φλοιό γιαουρτιού Ian Girouard / 500 εικονοστοιχείαGetty ImagesΑντί για παγωμένο γιαούρτι ...

Δοκιμάστε το φλοιό γιαουρτιού.

Χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι για να πάρετε την ίδια γεύση με περιορισμένη ζάχαρη και χωρίς ψεύτικα συστατικά, λέει ο Shapiro. Επιλέξτε για υγιεινά καλύμματα όπως φρούτα για να προσθέσετε μια ένδειξη γλυκύτητας και ξηρών καρπών για τραγανή.

Φυσικό ποτό με ζύμωση Kombucha Υγιεινό οργανικό ποτό σε vintage ποτήρι. Superfood Pro Biotic Juan Antonio Barrio MiguelGetty ImagesΑντί για σόδα ...

Δοκιμάστε το kombucha.

Αυτό το ποτό αυξάνεται στη δημοτικότητα για καλό λόγο: Είναι γεμάτο με προβιοτικά φιλικά προς το έντερο και ενισχύει το ανοσοποιητικό και έχει ελαφρώς ξινό αναβρασμό που βοηθά στον εκτροχιασμό της επιθυμίας σας για σνακ στα σκουπίδια, λέει η Sara Siskind, πιστοποιημένη σύμβουλος διατροφικής υγείας.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ KOMBUCHA

Ποπ κορν που πετά στο μπολ πέρα ​​από το γκρίζο υπόβαθρο AnSyvanychGetty ImagesΑντί για κουλούρια ...

Δοκιμάστε το ποπ κορν.

«Τα Pretzels έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες», λέει ο Gillet. «Το ποπ κορν είναι ολικής αλέσεως, παρέχοντας φυτικές ίνες και μια μερίδα είναι 4 φλιτζάνια.» Απλά μην μπείτε στον πειρασμό να προσθέσετε βούτυρο και αλάτι. Αντ 'αυτού, η Gillet συνιστά τη χρήση σπρέι ελαιολάδου για να ψεκάσει το ποπ κορν και να πασπαλίζουμε με καρύκευμα χωρίς αλάτι.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΑΓΑΠΗΜΕΝΗ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ

Ταψί με σγουρά κατσαρό λάχανο, υπερυψωμένη θέα Γουέστεντ61Getty ImagesΑντί για πατατάκια ...

Δοκιμάστε πατατάκια.

«Το Kale είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα», λέει ο Rosen. Τα πατατάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή trans λιπαρά, καθώς και υψηλά επίπεδα αλατιού. Αλλά μπορείτε να βρείτε πραγματικά νόστιμα πατατάκια σε σχεδόν οποιοδήποτε κατάστημα παντοπωλείων που διαθέτει τμήμα υγιεινής διατροφής. Ή, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας. «Πετάξτε το λάχανο σε λίγο ελαιόλαδο και ό, τι θέλετε καρύκευμα, ευθυγραμμίστε ένα ταψί με χαρτί περγαμηνής και ψήστε στο φούρνο σας στη χαμηλότερη θερμοκρασία που θα ρυθμίσει», λέει ο Rosen. 'Θα χρειαστούν περίπου 15 έως 20 λεπτά.'

ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ KALE

Ημερομηνίες εμβάπτισης σοκολάτας ΌκκραGetty ImagesΑντί για καραμέλα ...

Δοκιμάστε αμύγδαλα με σκούρα σοκολάτα.

«Η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος και θα παρέχει μια δόση αντιοξειδωτικών», λέει ο Gillett. «Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που θα το κάνουν ένα πιο ικανοποιητικό σνακ». Μπορείτε να βρείτε αυτή τη νόστιμη λιχουδιά με τα καρύδια στο μανάβικο σας ή μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας αμύγδαλα ή φλοιό αμυγδάλου. Απλά λιώστε τη σοκολάτα, βυθίστε τα αμύγδαλα και προσθέστε ένα πασπαλισμένο θαλασσινό αλάτι, αν θέλετε.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΣΚΡΗΜΑΤΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Ποτό πράσινου χυμού. Μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής Matilda DelvesGetty ImagesΑντί για smoothie ...

Δοκιμάστε πράσινο χυμό.

Αν και τα smoothies έχουν εξαιρετικά θρεπτικά οφέλη, πολλά περιλαμβάνουν συστατικά όπως το γιαούρτι, το γάλα, το βούτυρο με καρύδια ή ακόμη και το σορμπέ - και αυτά τα αντικείμενα μπορούν όλα να στείλουν στα ύψη τις θερμίδες. Ο χυμός έχει τα ίδια θρεπτικά οφέλη - χωρίς τόσο μεγάλο όγκο. «Ο χυμός συμπιέζει όλη τη διατροφή από μια τεράστια ποσότητα λαχανικών σε μια μερίδα που είναι εύκολα πόσιμο και ένα υπέροχο σνακ εν κινήσει», λέει η Jessica Rosen, πιστοποιημένη ολιστική προπονητής υγείας και συνιδρυτής της Ακατέργαστη παραγωγή . Δοκιμάστε πράσινους χυμούς από υλικά όπως λάχανο, σπανάκι και κολλά. «Είναι γεμάτο με βιταμίνες , μέταλλα, πλήρεις πρωτεΐνες και θα σας δώσει μια άμεση ώθηση ενέργειας », λέει ο Rosen.

ελληνικό γιαούρτι σε μικρό μπουκάλι. ΤομοφανφάνGetty ImagesΑντί για αρωματισμένο γιαούρτι ...

Δοκιμάστε απλό γιαούρτι με φρούτα.

«Το αρωματισμένο γιαούρτι είναι ένας τεράστιος ένοχος για πρόσθετα σάκχαρα», λέει ο Meghan Lyle, MPH, RDN, CD και Προπονητής Arivale . «Αγοράστε απλό και μετά το παιχνίδι.» Με άλλα λόγια, πάρτε απλό γιαούρτι και, στη συνέχεια, προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς και λίγο αναμμένο γλυκαντικό (όπως μέλι ή σιρόπι σφενδάμου). «Το αγαπημένο μου σύνθετο είναι 1 ή 2 τοις εκατό λιτό ελληνικό γιαούρτι, μάνγκο, καρύδια και σπόροι chia. Το μάνγκο είναι τόσο γλυκό που δεν χρειάζεστε καν μέλι. '

Καρδιές φοίνικα SensorSpotGetty ImagesΑντί για τυρί ...

Δοκιμάστε τις καρδιές της παλάμης.

Αν και σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, πολλά ραβδιά τυριών είναι γεμάτα επεξεργασμένα συστατικά. Αντ 'αυτού, γεμίστε τις καρδιές της παλάμης. «Είναι ένα γρήγορο και γεμάτο σνακ που έχει λιγότερες από 80 θερμίδες και κυρίως φυτικές ίνες», λέει Ilana Muhlstein , εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Τρώτε τα ολόκληρα σαν τυρί χορταριού ή στραγγίξτε ένα βάζο και ψιλοκόψτε το βαλσάμικο ξύδι πάνω τους.

Ακτινίδια Διατηρούνται όλα τα δικαιώματα @TailorTangGetty ImagesΑντί για παγωτό ...

Δοκιμάστε σπιτικά παγοκύστες.

Με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη, προσθέτοντας φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, λέει η Chelsea Amengual, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διευθυντής προγραμματισμού φυσικής κατάστασης και διατροφής στο Εικονικοί συνεργάτες υγείας . Απλώς ανακατέψτε μερικές μπανάνες με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και, στη συνέχεια, προσθέστε μπαχαρικά όπως κανέλα και βανίλια. Ρίξτε σε καλούπια πάγου και παγώστε. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να προσθέσετε καρύδι βούτυρο ή σκόνη πρωτεΐνης για επιπλέον γεύση.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΑ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ POP

Ψημένα μήλα φωτογραφία από τον Thorsten KraskaGetty ImagesΑντί για πίτα ...

Δοκιμάστε ψητά μήλα.

«Όταν πρόκειται για φέτες πίτας, θα σας τρέχουν οπουδήποτε από 300 έως 600 θερμίδες ανά φέτα», λέει ο Kelli McGrane MS, RD για Το χάνω! . Για μια επιλογή χαμηλότερων θερμίδων, απλώς ψήστε τα μήλα και γεμίστε το καθένα με μια κουταλιά της σούπας μαύρη ζάχαρη, ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και μια πρέζα κανέλα.

γιαούρτι με σμέουρα και σοκολάτα λακάζαGetty ImagesΑντί για πουτίγκα σοκολάτας ...

Δοκιμάστε ένα τέλειο σπιτικό.

Το επιδόρπιο του Muhlstein είναι κάτι που αποκαλεί Almond Joy Wonder Whip. «Αυτή η συνταγή λειτουργεί υπέροχα ως πρωινό, σνακ ή ακόμη και επιδόρπιο. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη C. Για να φτιάξετε το δικό σας, συνδυάστε ένα φλιτζάνι 0 ή 2 τοις εκατό απλό ελληνικό γιαούρτι, μια κουταλιά της σούπας καρύδα χωρίς ζάχαρη, μία κουταλιά της σούπας κακάο, δύο κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάο, ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ή καρύδας και stevia (ή φυσικό γλυκαντικό η επιλογή σας) για γεύση.

Φέτες ασβέστη δίπλα σε ποτήρι νερό Τζέιμι ΓκριλGetty ImagesΑντί για λεμονάδα ...

Δοκιμάστε το Seltzer που εγχέεται με φρούτα.

Δεν είναι μυστικό ότι η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης - ακόμη και τεχνητών γλυκαντικών - μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Ανταλλάξτε γλυκό τσάι ή λεμονάδα για απλό ανθρακούχο νερό που έχει εγχυθεί με φρέσκα φρούτα για ενυδάτωση με μηδενική ζάχαρη ή τεχνητά συστατικά, λέει η Emmie Satrazemis, πιστοποιημένη από τον αθλητικό διατροφολόγο, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διευθυντής διατροφής στο Trifecta .

Ζεστό κουρκούμη γάλα με μπαχαρικά σε ξύλινο τραπέζι νεροδόληGetty ImagesΑντί για latte ...

Δοκιμάστε το χρυσό γάλα.

«Τα καφενεία lattes θα μπορούσαν να φορτωθούν με υπερβολικά σάκχαρα», λέει Έλισε Μουσέλες , πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ψυχολογίας και διατροφής. Εξετάστε το ενδεχόμενο ανταλλαγής για μια σπιτική υγιεινή εναλλακτική λύση, όπως χρυσό γάλα . Δεν περιέχει εκλεπτυσμένη ζάχαρη και παρασκευάζεται με κουρκούμη, το οποίο είναι ιδανικό για φλεγμονή.

ΤΟΥΡΜΙΚΟ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΟΣ

Υγιεινό πρωινό, Blueberry Overnight Oatmeal MmeEmilGetty ImagesΑντί για δημητριακά ...

Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης.

«Πολλά δημητριακά πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, προκαλώντας κορυφές και κοιλάδες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ο Gabby Geerts, εγγεγραμμένος διαιτολόγος για τον Πράσινο Σεφ. Αντίθετα, το βρώμη και η βρώμη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για αυτήν την ένδειξη γλυκύτητας που θα έχετε από δημητριακά, προσθέστε φρέσκα βακκίνια ή ψιλοκομμένο ωμό μέλι.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΠΕΤΡΕΛΑΙΑ

Κύπελλο ψημένων ρεβίθια στο ξύλο Γουέστεντ61Getty ImagesΑντί για κράκερ ...

Δοκιμάστε ψητά ρεβίθια.

Θα εξακολουθείτε να έχετε την ίδια ικανοποιητική κρίση, καθώς και μια υπόδειξη αλατιού. Μια παρτίδα ψητών τραγανών ρεβίθων έχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και οι δύο θα ικανοποιήσουν την πείνα σας, λέει η Natalie Rizzo, MS, RD, συγγραφέας του Ο οδηγός διατροφής No-Brainer για κάθε δρομέα . Απλώς στραγγίξτε ένα κουτάκι από ρεβίθια, στεγνώστε, ρίξτε με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια ψήστε στους 350 ° F για περίπου 30 λεπτά.

Λευκό κεραμικό μπολ γεμάτο με ένα υγιές μείγμα αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων Το ντουλάπι εικόνωνGetty ImagesΑντί για μίξη μονοπατιών που αγοράζονται από το κατάστημα ...

Δοκιμάστε να δημιουργήσετε το δικό σας μείγμα ιχνών.

«Το μείγμα ιχνών που αγοράστηκε από το κατάστημα μπορεί να περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, υδρογονωμένα έλαια και τεχνητά συστατικά», λέει Λι Βαμβάκι , εγγεγραμμένος διαιτολόγος. «Κάνοντας το μόνοι σας, μπορείτε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα συστατικά». Χρησιμοποιήστε σπόρους, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (μούρα goji ή βακκίνια) χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή έλαια και μπαχαρικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες όπως το tumeric.